Macht Fett uns wirklich fett?

9. August 2021

Ein Beitrag von Laura Ernst, PowerSlim-Coach

Macht Fett uns wirklich fett?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine kohlenhydratbetonte, sowie protein- und fettmoderate Ernährung. Dabei sollten maximal 30 % der täglich zugeführten Kalorien aus Fetten stammen.

Im Supermarkt findet man derzeit sehr viele Produkte aus der low-fat Kategorie, die durch weniger Kalorien beim Abnehmen helfen sollen. Tatsache ist aber, dass, trotz der fettreduzierten Produkte und der Empfehlung Fett zu meiden, die Zahl der Übergewichtigen bis Adipösen immer mehr zunimmt.

Daher ist die Frage, ob die Menschen sich nicht daran orientieren oder diese Empfehlung nicht zielführend ist, berechtigt. Im Folgenden erklären wir, warum Fett uns nicht per sè fett und fettarm nicht automatisch schlank macht.

 

Für was braucht unser Körper überhaupt Fette?

In erster Linie nutzt unser Körper Fette als Energielieferant, denn pro Gramm enthält es 9,3 kcal (Kohlenhydrate und Proteine haben 4,1 kcal/g) und kann sie nahezu unbegrenzt im Fettgewebe speichern.

Das Fettgewebe dient nicht nur als Energiespeicher, sondern auch als Isolationsschicht, um den Wärmeverlust über die Haut gering zu halten. Zudem dient es als Schutz vor mechanischen Verletzungen.

Fette werden für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt. Das bedeutet, wenn wir eine rohe Karotte ohne etwas dazu essen, können wir die darin enthaltenen Carotinoide (Vorstufe Vitamin A) nur sehr schlecht, bis gar nicht aufnehmen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden als Baustoff für Zellmembranen benötigt. Zusätzlich sind sie die Ausgangssubstanz der Gewebshormone, das sind Hormone, die an ihrem Bildungsort direkt wirken. Diese Fettsäuren sind essenziell, dass bedeutet wir müssen sie über unsere Nahrung zu führen.

 

Was für verschieden Fettarten gibt es?

Unsere Nahrungsfette sind sogenannte Triglyzeride, also ein dreiwertiger Alkohol verbunden mit drei Fettsäuren. Die Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Kohlenstoffketten, an deren Ende eine Säuregruppe steht.

Man unterscheidet in:

  • Gesättigten Fettsäuren

Bei diesen Fettsäuren liegen zwischen den Kohlenstoffatomen nur Einfach-Bindungen vor, wodurch sie sehr hitzestabil sind. Sie sind überwiegend in tierischen Produkten zu finden. Sie sind bei Raumtemperatur fest.

  • Einfach ungesättigten Fettsäuren

Bei diesen Fettsäuren ist eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorhanden. Sie sind z.B. in Olivenöl enthalten. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig.

  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Bei diesen Fettsäuren liegen mehrere Doppelbindungen vor, dadurch sind sie sehr hitzeempfindlich. Je nach Position der Doppelbindungen spricht man von der Omega-6- oder der Omega-3-Fettsäure. Gute Omega-3-Quellen sind fetter Fisch, sowie Walnüsse, Leinsamen, sowie Öle daraus. Omega-6 ist reichlich in Sonnenblumenöl und einigen Fleischsorten enthalten.

Wenn diese Fettsäuren erhitzt werden, entstehen Transfette. Dies wird industriell genutzt, um längere Haltbarkeiten zu erzielen, zudem werden die Fettsäuren dadurch gehärtet. Sie gelten als gesundheitsbedenklich, denn unser Körper erkennt sie als normale essenzielle Fettsäure. Die natürlich gebildeten Transfette, vor allem aus Milchfett und Fleisch von Wiederkäuern gelten als unbedenklich. 

 

Durch was wird Fett in den low-fat Produkten ersetzt?

Fett ist ein Geschmacksträger, weswegen es nicht einfach ersatzlos aus einem Produkt gestrichen werden kann. In den meisten Fällen wird Fett durch Zucker, ebenfalls ein Geschmacksträger, ausgetauscht. Das Problem dabei ist, dass der Zucker unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und durch das starke Abfallen, Heißhunger ausgelöst wird. Sodass wir vielleicht bei einer Mahlzeit an Kalorien sparen, aber dafür noch eine weitere essen.

Vollfettprodukte oder Gerichte mit zusätzlichen Fetten sättigen oft deutlich besser, denn Fett sorgt oft dafür, dass der Speisebrei länger im Magen bleibt. Es sättigt also mehr den Quark mit Nüssen zu kombinieren, als mehr Quark zu essen.

Auswirkungen der Fettzufuhr auf die Blutfettwerte

Studien kamen zu dem Ergebnis, dass durch eine kohlenhydratarme Ernährung die Blutfettwerte effektiver verbessert werden können, als bei einer fettreduzierten Kost. Auch bei unverändertem Körpergewicht, können normale Blutfettwerte erreicht werden. Das ist vor allem auf den konstanten Blutzuckerspiegel und geringe Insulinmengen zurückzuführen. Denn Insulin ist ein Hormon, dass die Cholesterin- und Triglyzeridsynthese stimuliert.

Auch konnte man herausfinden, dass das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin nur begrenzt Einfluss auf das Blutcholesterin hat, denn der Körper produziert abhängig von der Menge des Nahrungscholesterins körpereigenes Cholesterin. Das bedeutet, wenn viel Cholesterin über die Nahrung zugeführt wird, produziert die Leber weniger und umgekehrt.

Qualität vor Quantität

Die Qualität der verzehrten Fette ist wichtiger als die Menge!

Da künstliche Transfette als gesundheitsschädlich zählen, sollte man hitzestabile Öle zum Braten und Backen nutzen. Besonders empfiehlt es sich Kokosöl oder Ghee zu verwenden.

Bei Eiern lohnt es sich auf BIO und vorzugsweiße sogar auf einen Bauern in naher Umgebung zurückzugreifen, denn das Fettsäureprofil ist deutlich besser, als von einem Ei aus Massenhaltung.

Als gesund gilt die bekannte mediterrane Kost, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Dabei ist es wichtig ein natives, kalt gepresstes Öl, vorzugsweiße in einer dunklen Flasche zu wählen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist vor allem das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 entscheidend. Idealer Weiße liegt es bei 1:1, in der Realität ist es meistens leider bei 12:1 oder noch schlechter. Daher sollte vor allem auf die Zufuhr der Omega-3-Fettsäure geachtet werden. Dafür empfiehlt es sich, zweimal wöchentlich fetten Fisch wie Lachs oder Makrele zu verzehren. Täglich auf dem Speiseplan sollten Chia- oder Leinsamen und Walnüsse stehen. Bei Verzicht auf Fisch sollte Omega-3 per Fischölkapseln zugeführt werden.

Abschließend muss erwähnt werden, dass die Quantität natürlich nicht ganz vergessen werden darf, denn, wie bereits erwähnt, hat 1g Fett 9,3kcal! Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Nicht in Massen, sondern in Masen!

 

Fazit

Wir brauchen keine Angst vor Fetten haben, sie sind gesund und helfen dabei uns gut und fit zu fühlen. Wichtiger als den gesamten Fettkonsum zu begrenzen, ist es auf die Qualität zu achten. Empfehlenswert sind 3-4 Esslöffel hochwertiger Fette jeden Tag.