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Ausdauersport: der beste Freund deines kohlenhydratarmen Lebensstils

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Marjolein Cuylaerts Diätassistentin PowerSlim

Wenn man den zahlreichen Blogbeiträgen und Zeitschriften Glauben schenken mag, dann sind Kohlenhydrate der beste Freund eines Sportlers. Dies würde natürlich auch bedeuten, dass du besser nicht trainieren solltest, wenn du einen kohlenhydratarmen Lebensstil verfolgst. Wir haben uns das Thema genauer angeschaut und die wichtigsten Erkenntnisse für dich in diesem Beitrag zusammengefasst.

Die Theorie.

Der menschliche Körper befindet sich im Dauerbetrieb. Er bezieht Energie aus unserer Nahrung und unseren Vorratsspeichern. Unser Grundverbrauch ist der Energieverbrauch, wenn wir nichts anderes tun würden, als den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen. Er bezieht sich also nur auf das, was unsere Organe, Muskeln und Gewebe in unserem Körper im Ruhezustand verbrauchen. Den eigenen Energieverbrauch können wir durch Bewegung erhöhen. Deine berufliche Tätigkeit hat beispielsweise einen großen Einfluss darauf. Wenn du im Büro arbeitest und den Tag hauptsächlich sitzend verbringst, verbrauchst du kaum Energie. Ein Maurer hingegen bewegt sich sehr viel und verbrennt dementsprechend mehr Energie. Und wie schaut deine Bewegung in der Freizeit aus? Machst du viel Sport, bist du intensiv mit der Hausarbeit beschäftigt oder verbringst du deine Freizeit lieber auf der Couch? Dabei ist die Rechnung ganz leicht gemacht: Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du an Gewicht zu. Verbrauchst du mehr als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Deshalb streben wir einen aktiveren Lebensstil an, bei dem Übergewicht weniger Chancen hat.

Bei leichten sportlichen Aktivitäten kann dein Körper wie gewohnt auf die aus der Nahrung gewonnene Energie oder auf die körpereigenen Energiespeicher zurückgreifen. In dem Fall greift er auf deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber) und / oder auf Fettreserven zurück. Sobald dein Körper eine intensivere oder längere (> 1,5 Stunden) sportliche Leistung erbringt, kann es unter Umständen notwendig sein, zusätzliche Nahrung aufzunehmen, damit dem Körper nicht der Treibstoff ausgeht und somit deine sportliche Leistung nicht beeinflusst wird.

Die Brennstoffe.

Theoretisch sind Kohlenhydrate unser schnellster Brennstoff, den wir während des Trainings direkt nutzen können. Deshalb sind Kohlenhydrate ein beliebter, wenn nicht der beliebteste Brennstoff bei Athleten. Sie nehmen Unmengen an Kohlenhydraten an Wettkampftagen zu sich, um sich einen Vorrat an Energie zu sichern. Das Problem dabei ist, dass Kohlenhydrate, so schnell sie auch verfügbar sind, ebenso schnell wieder aufgebraucht sind. Die Vorräte in unseren Speichern in Muskeln und Leber reichen nicht aus, um den Körper während eines stundenlangen Trainings zu versorgen. Deshalb sollten Sportler auch regelmäßig Kohlenhydrate in Form von Energieriegeln oder Sportgetränken nachschieben. Allerdings sind auch die nachgeschobenen Kohlenhydrate schnell verbraucht, weshalb sich dieser Prozess immer wieder von vorne abspielt. Dies hat seine Nachteile: Zum einen treibt dies immer wieder den Blutzuckerspiegel in die Höhe, zum anderen kann es während des Trainings zu fatalen Folgen führen, wenn die Kohlenhydrate nicht schnell genug verfügbar sind.

In den letzten Jahren gab es vermehrt Studien, die Sport in Verbindung mit kohlenhydratarmer Ernährung untersucht haben. Bei diesen Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass der Körper durchaus Leistung erbringen kann und sich auf andere Energiequellen stützen kann. Führt man wenig Kohlenhydrate zu, schaltet der Körper auf Fettverbrennung, auch bekannt als Ketose. Weitere Informationen zum Thema Ketose findest du hier: https://www.powerslim.de/wissen/die-ketogene-diaet-eine-einfuehrung/

Sport und Fettverbrennung.

Sobald der Körper gelernt hat, sich von Fetten zu ernähren, wird er auch bei sportlichen Leistungen hauptsächlich Energie aus den Fettreserven gewinnen. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, die uns nur in begrenzten Mengen zur Verfügung stehen, haben wir mehr als genug Fettreserven, die in Energie umgewandelt werden können. So haben wir genügend Energie, müssen den Körper nicht ständig nachversorgen und vermeiden den wiederholten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus hat das Training in Verbindung mit der Ketose auch den Vorteil, dass sich keine Milchsäure in den Muskeln ansammelt. Milchsäure ist ein Abbauprodukt, das bei der Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung entsteht. Bei einer reinen Fettverbrennung wirst du schlussfolgernd weniger oder keine Probleme mit übersäuerten Muskeln haben. Allerdings eignet sich nicht jede Sportart für die Fettverbrennung. Die Herzfrequenz ist dabei ein wichtiger Faktor.

% maximale Herzfrequenz Zone
50 – 60 %Gesundheitszone
60 – 70 %Fettverbrennungszone
70 – 80 %Aerobe Zone
80 – 90 %Anaerobe Zone
90 – 100 %Warnzone

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz? Ganz einfach! Verwende die untenstehende Formel:
220 – dein Alter = deine maximale Herzfrequenz
Also zum Beispiel: 220 – 36 = 184
60-70 % von 184 = 110-129 = dies ist die Fettverbrennungszone eines 36-Jährigen

Aber woher weißt du, was dein Körper wann verbrennt? Die Wahl des Brennstoffs wird durch den Puls bestimmt. Je höher die Herzfrequenz und damit die Intensität der Aktivität, desto schneller muss der Körper die Energie wieder abgeben. Denke dabei an die Sprints von Usain Bolt. Für diese wählt der Körper Kohlenhydrate als Quelle aus. Dies ist schließlich der schnellst verfügbare Brennstoff. Der Sprint ist ein Beispiel für anaerobe Verbrennung, bei der der Körper sehr schnell viel Energie freisetzen muss. Als Brennstoff dienen hier die Zucker (Kohlenhydrate) aus den Muskeln und der Leber. Diese Aktivität dauert nie lange, da die Vorräte schnell erschöpft sind.

Wenn die Aktivität von mäßiger Intensität ist und einen mäßigen Herzschlag erfordert, schaltet der Körper auf aerobe Verbrennung um. Bei diesem Prozess hat der Körper eine gewisse Zeit, um Energie freizusetzen. Denken wir hier an einen Marathonläufer. Der Treibstoff ist hier zum Teil die Glykogenversorgung und zum Teil die Fettreserven. Wenn der Körper keine Glykogenreserven hat, stellt der Körper auf reine Fettverbrennung um.

ZoneBrennstoffSchnelligkeitVorteilNachteil
AnaerobGlykogen (Kohlenhydrate ~ Zucker)schnell + höhere Intensität / Herzfrequenzschnelle Versorgung möglichVorrat begrenzt: ohne Nachschub nur kürzere Dauer möglich

Milchsäure wird freigesetzt

Blutzuckerspitzen

AerobGlykogen + Fettreserven + zum geringen Anteil auch Eiweißlangsamer + geringere Intensität / Herzfrequenzfast unbegrenzter Vorrat an Fett

keine Übersäuerung der Muskeln

keine Blutzuckerspitzen

nur bei geringerer Intensität möglich

Daraus kannst du schließen, dass Sport mit hoher Intensität und Herzfrequenz im Rahmen eines kohlenhydratarmen Lebensstils weniger geeignet ist. Wenn du dennoch intensiven Sport betreiben willst, ist eine Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydraten fast notwendig.

Wissenschaftliche Erkenntnisse.

Wir wollen nun aber dennoch kurz auf die Studien zurückkommen, die ich bereits erwähnt habe. Daraus ergaben sich eine Reihe bemerkenswerter Erkenntnisse:

  • Sportler mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise verbrennen 2-3 Mal so viel Fett wie Athleten mit einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise;
  • Die sportlichen Ergebnisse beider Ernährungsformen sind die gleichen. Daher schränkt eine kohlenhydratarme Ernährung deine sportliche Leistung nicht ein;
  • Sportler mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise leiden weniger oder kaum an einer Übersäuerung der Muskulatur, haben also weniger bis keine Muskelschmerzen;
  • Eine Studie mit Mäusen zeigte sogar, dass die Gruppe von Mäusen mit kohlenhydratarmer Ernährung eine bessere Leistung erzielte und auch zusätzlich Gewicht verlor.

In der Praxis.

Höre auf deinen Körper!

Was bedeuten diese Erkenntnisse für dich persönlich? Ganz wichtig: Auch wenn du eine Superkondition hast, lasse deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Laufe niemals einen Marathon, wenn du kürzlich deine Ernährung umgestellt hast. Die Studien haben gezeigt, dass der Körper zunächst in der Lage sein muss, Fette optimal zu verbrennen. Was bedeutet das? Nach 2-3 Tagen mit stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr bist du in der Ketose, kommst allerdings auch ziemlich schnell aus diesem Stoffwechselzustand raus. Deshalb ist es wichtig, dem Körper Zeit zu lassen, sich an diesen neuen Zustand zu gewöhnen. Nach 4 bis 6 Wochen schafft er es dann, die Fettverbrennung optimal auszunutzen. Dieser Vorgang wird “Keto-Anpassung” genannt. Von da an kannst du mit einer moderaten Herzfrequenz und Intensität rein auf Fettverbrennung trainieren. Sobald du die Intensität erhöhst, benötigt dein Körper zusätzlich Kohlenhydrate als Brennstoff. Diese solltest du innerhalb von 30 Minuten vor dem Start des Trainings zuführen, so bleibst du in der Ketose.

Neben der Ernährung ist auch die Flüssigkeitszufuhr für die sportliche Leistung sehr wichtig. Trinke deshalb immer ausreichend – und das sowohl vor, während als auch nach dem Sport. Nach dem Training solltest du unbedingt etwas essen. Greife hier am besten zu einem proteinreichen Produkt. Dies wirkt einem Muskelabbau entgegen und fördert die Erholung der Muskulatur.

Sport und PowerSlim.

Wie machen wir das innerhalb des PowerSlim-Konzepts?

Du musst strikt die Anzahl deiner Mahlzeiten einhalten. Versuche, deine sportlichen Aktivitäten zwischen 2 Mahlzeiten zu planen. Auf diese Weise kannst du ein Produkt vor und eins nach der Trainingseinheit essen. Versuche an intensiven Trainingstagen (>1,5 Stunden Training), vor dem Training (z.B. während des Frühstücks) etwas mehr Kohlenhydrate zu essen, indem du ein etwas kohlenhydratreicheres Produkt (Haferflocken, Milchreis, etc.) wählst. Am besten ist es auch, an intensiven Trainingstagen 1 zusätzliche AcidoFit einzunehmen. Denn wenn du schwitzt, verlierst du einige deiner Mineralien. Durch die Einnahme einer zusätzlichen AcidoFit kannst du diese Verluste ausgleichen.

Dein PowerSlim-Coach kann dir auch gerne einen Trainigsplan zusammenstellen und gibt dir dazu zahlreiche Tipps, wie du dein Training per PowerSlim-Phase am besten gestalten kannst.

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