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13 Basics für eine gesunde Ernährung.

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Ruth Kersting, Kolumnistin PowerSlim

„Ernähre dich gesund“ – ein Satz, den wir alle schon früh zu hören bekommen haben. Dennoch ist vielen gar nicht bewusst, was „gesunde Ernährung“ tatsächlich bedeutet und wie man sie im Alltag gut und leicht umsetzen kann. Daher hier ein paar Basics und Tipps, wie gesunde Ernährung im Alltag funktionieren kann.

Basic #1: Vielseitig und ausgewogen essen.

Um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen, sollte man vielseitige und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Verschiedenes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Paprika, Spinat, Tomate usw. und Obst wie Banane, Kiwi, Orange, Apfel. Natürlich ist es am besten, saisonabhängige und möglichst regionale Produkte zu wählen. Außerdem benötigst du wertvolles Getreide wie Dinkel oder Vollkorn, sowie Naturreis und Kartoffeln und Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten (z.B. Hülsenfrüchte, Quark, Fisch, Fleisch). Probiere ruhig auch einmal Neues. Nur weil du Dinge nicht kennst, heißt das ja nicht, dass sie nicht schmecken und gesund sind. Variiere deinen Speiseplan häufig und wähle viele unterschiedliche Komponenten, insbesondere an Gemüse und Obst.

Basic #2: Wähle gesundes statt „böses“ Fett.

Fett ist nicht durchweg ungesund für unseren Körper. Manche Fette brauchen wir sogar für unseren Stoffwechsel: gerade die ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich in Oliven- und Rapsöl, in Nüssen, Leinsamen oder Fisch.

Möglichst wenig sollte man hingegen die gesättigten Fette in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Käse, sowie in Chips, Schokolade, Fast Food und Co. zu sich nehmen. Diese verwandeln sich (wenn sie nicht verbrannt werden) schnell in den gehassten Bauchspeck. Hab keine grundsätzliche Angst vor Fett, wähle lediglich weise, welche Fette du zu dir nimmst. Die guten Fette können im Übrigen auch deinem ganz allgemeinen Wohlbefinden zuträglich sein.

Basic #3: Iss genug Eiweiß.

Zu einer gesunden Ernährung gehört ausreichend Eiweiß. Denn das braucht man nicht nur für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, sondern es kurbelt auch die Fettverbrennung an. Es gibt sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweißquellen. Tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel in Fleisch, Fisch oder auch Milchprodukten vorzufinden. Pflanzliche Quellen wiederum findest du in Hülsenfrüchten, Soja oder auch Nüssen. Achte aber darauf, nicht zu viel Fleisch zu essen und vor allem, auf Qualität zu achten. Auch hier gilt, ausgewogen und abwechslungsreich ist die gesündere Variante.

Basic #4: Trinken. Viel Trinken.

Unser gesamter Körper und unser Stoffwechsel funktionieren viel besser, wenn wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen (durchschnittlich mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich). Am besten ist immer noch reines Wasser und Tee (z.B. vor allem grüner Tee und Kräutertee wirken antioxidativ), aber gerade nach dem Sport oder an heißen Tagen können auch Saftschorlen dem Körper wertvolle Mineralstoffe zurückgeben. Auf jeden Fall schützt viel Wasser nicht nur vor Kopfschmerzen, sondern hilft auch beim Abnehmen!

Es ist sicher nichts Neues für dich und doch kommt die Flüssigkeitszufuhr bei vielen von uns zu kurz. Einen Flüssigkeitsmangel erkennst du nicht nur am Durstempfinden oder leichtem Schwindelgefühl, Flüssigkeitsmangel kann auch zu Heißhungerattacken und somit unnötigen Kalorien führen. Hier empfiehlt es sich, Zitronenwasser zu trinken.

Basic #5: Nimm dir Zeit.

Zeit spielt bei der Ernährung aus zwei Gründen eine Rolle: Erstens sollte man sich für das Essen Zeit nehmen, anstatt im Vorbeigehen oder nebenbei zu essen. Denn das führt oft dazu, dass man ungesundes Fastfood isst, mengenmäßig zu viel oder viele „leere“ Snacks zwischendurch und nichts Ordentliches mit Nährwert.

Zweitens hilft es, zwischen den Mahlzeiten 5 Stunden Pause zu lassen. Das gibt dem Stoffwechsel Zeit, auch mal Fettpölsterchen anzugreifen. Weniger gut ist es hingegen, ständig zwischendurch zu snacken oder Kaffee mit Milch zu trinken. Denn so bekommt der Körper nie Ruhe und ständig neue Energie zugeführt.

Basic #6: Vermeide Heißhunger.

Die größte Falle für jeden, der abnehmen oder sich einfach gesund ernähren möchte: Heißhungerattacken. Denn diese führen oft dazu, dass man viel Zucker oder Fett zu sich nimmt. Vermeiden kann man sie durch gesunde Mahlzeiten mit Ballaststoffen, die lange sättigen. Beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Kartoffeln und eiweißreiche Lebensmittel. Zuckerhaltiges Essen wie Fast Food und Süßkram oder auch Weißbrot hingegen begünstigen Heißhungerattacken, weil der Blutzucker stark ansteigt und nach der Nahrungsaufnahme gleich wieder schnell sinkt. Dadurch bekommen wir schnell Heißhunger.

Basic #7: Verzichte auf Fertigprodukte.

Vorgefertigte Speisen, Fertigprodukte und Lebensmittel wie Fruchtjoghurts oder Soßen enthalten nicht nur viel zu viele Zusatzstoffe, sondern oft viel versteckten Zucker. Dadurch führen sie auch oft (wie oben beschrieben) zu Heißhunger. Also weg damit und lieber selbst kochen! Das ist viel unkomplizierter als oftmals gedacht und ganz nebenbei sparst du mit Sicherheit auch noch ein bisschen Geld.

Basic #8: Behalte den Überblick.

Kalorien zählen ist nervig und auf Dauer nicht das Ziel. Allerdings sollte man sich schon einen Überblick verschaffen, was man den Tag über so alles isst.  Denn oft ist man sich gar nicht bewusst, wie viele Kalorien, Zucker oder Fett Lebensmittel (vor allem auch Getränke) enthalten und nimmt ungewollt zu viel zu sich. Also ab und zu doch mal nachschauen und einen Überblick verschaffen, wie viel Energie du zu dir nimmst, aus welchen Quellen und wieviel du im Gegenzug verbrennst. Irgendwann bekommt man ein Gefühl dafür und kann intuitiv gesund essen.

Basic #9: Iss genug.

Möglichst wenig zu essen ist nicht das Ziel einer gesunden Ernährung. Kurzfristig nimmt man davon vielleicht ab, aber es fehlen wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Gesund für Körper und Geist ist das also definitiv nicht und es kann zu einem JoJo-Effekt kommen. Lieber regelmäßig ausgewogen und gesund essen und viel bewegen. Denn dann lebt man nicht nur langfristig gesünder, sondern hat mehr Energie für das Leben, ist glücklicher und stärker.

Basic #10: Balance ist dein Schlüssel für gesunde Ernährung.

Wer sich zu viel verbietet und zu wenig isst, läuft Gefahr, schnell demotiviert zu sein. Auch das kann zu Heißhunger und „Fressattacken“ führen oder dazu, dass man schnell alles hinschmeißt. Also gönn dir lieber ab und zu einen Schokoriegel oder die geliebte Pizza und lass dich dadurch nicht aus der Bahn werfen. Das macht nicht alles zunichte, wenn man am nächsten Tag wieder gesund weiter macht oder sich zum Ausgleich einfach mehr bewegt.

Basic #11: Nimm Obst und Gemüse mal 5.

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir über den Tag verteilt essen, wenn wir uns gesund ernähren möchten. Das ist natürlich keine feste Regel, dennoch sollte ausreichend Obst und Gemüse in deinem Speiseplan nicht fehlen. Ich empfehle etwa zwei Portionen Obst (z.B. eine Banane, einen Apfel oder eine Handvoll Beeren) und drei Portionen Gemüse (z.B. eine Handvoll Möhrensticks, einen Gemüsesaft oder Salat). So ist etwas Abwechslung im Ernährungsplan zum Abnehmen garantiert und man bekommt trotzdem die volle Ladung Vitamine und Mineralstoffe.

Basic #12: Wenn Kohlenhydrate, dann Vollkorn.

Wenn du nicht mehr in der strikten Phase bist, darfst und sollst du zunehmend Kohlenhydrate auf deinen Speiseplan setzen. Kohlenhydrate wurden lange Zeit als Dickmacher verpönt, jedoch sind sie durchaus nützlich für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Vollkornprodukte machen lange satt, sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung und enthalten wichtige Vitamine. Das heißt also: kaufe anstatt von Weizennudeln lieber die Vollkorn-Variante und iss anstatt Baguette lieber Roggenbrot. So werden beispielsweise Butterbrote schnell zu einer gesunden Stulle und passen perfekt in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Basic #13: Iss einen „Regenbogen“.

Um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu verzehren, solltest du darauf achten, immer abwechslungsreich und bunt zu essen. Und bunt nicht aufgrund von künstlicher Lebensmittelfarbe, sondern aufgrund verschiedener natürlicher Lebensmittel (Tomate – Rot, Babyspinat – Grün, Quark – Weiß). Das kommt nicht nur deinem Körper zugute, sondern auch deinem Appetit. So wird dein Gehirn nämlich darauf trainiert, lieber gesundes mit knalligen Farben zu essen, anstatt Fertiggerichte mit vielen Kalorien.

Sicherlich ist nicht immer alles, was ich an Tipps geben kann, umzusetzen. Dennoch wird es schon viel helfen, wenn du dir regelmäßig bewusst machst, worauf es zu achten gilt und du zumindest versuchst, das ein oder andere Basic in deinen Alltag zu integrieren. Und du wirst feststellen, je länger du diese neuen Gewohnheiten beibehältst, umso selbstverständlicher wird die Umsetzung sein. Wenn du auf deine Snacks nicht verzichten kannst, dann solltest du darauf achten, dass diese keine Kohlenhydrate und dafür viel hochwertiges Eiweiß enthalten. Vielleicht hast du dir sogar die Gewohnheit beibehalten, dir hin und wieder einen leckeren PowerSlim-Snack zu gönnen? Damit ist dein Körper jedenfalls bestens versorgt, deine Fettverbrennung aktiviert und der Heißhunger blockiert.

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