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51 Tipps, wie du den JoJo-Effekt besiegst.

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Wieviele Diäten hast du schon begonnen? Und wie oft hat dir der JoJo-Effekt einen Strich durch die Rechnung gemacht? Damit ist jetzt Schluß, mit unseren 51 Tipps besiegst du ihn. Für immer.

#1: Heißhunger ist sein bester Freund.

In vielen Foren kann ich Folgendes lesen: „Ich habe gerade eine Diät begonnen, jetzt habe ich aber ständig fürchterlichen Heißhunger auf…“. Kommt dir bekannt vor? Mir auch. Die vielen Tafeln Schokolade, die ich mir im Laufe einer Diät schon heimlich und schnell, fast wie ein Junkie, „eingeworfen“ habe, kann ich bald nicht mehr zählen. Vom schlechten Gewissen und der Antwort meiner Waage möchte ich gar nicht erst reden.

„Woher kommt dieser Heißhunger und wie genau wird er ausgelöst?“, habe ich mich gefragt. Und auch euch geht es nicht anders, wie es laut diversen Foren klingt. Anfangen solltest du vermutlich mit der grundsätzlichen Überlegung, dass eine Diät den Verzicht auf genau diese „Droge“ bedeutet. Und Verzicht ist ja per se etwas, das wir alle nicht schätzen. Wird uns eine Sache verboten, wird sie doch hierdurch erst richtig interessant – da sind wir nicht besser als kleine Kinder. Hinzu kommt, dass du durch sogenannte „Crash-Diäten“ den Körper in ein „Notprogramm“ schaltest und er umso mehr nach Kalorien schreit.

Du kannst mir glauben, jede Tafel Schokolade, die du jetzt isst, sitzt besonders schnell und fest an deiner Hüfte. Der Körper speichert auf Teufel komm raus, da er ja nicht sicher sein kann, wann du die nächste für ihn blöde Null-Diät starten wirst und das nächste Überlebensprogramm gestartet werden muss.

Leider muss ich hinzufügen: Dies gilt nicht nur für Schokolade. Sollten sich die Chips-Liebhaber, die Gummibärchen-Süchtigen jetzt gefreut haben. Bad News: Egal welche Liebhaberei euch treibt – der Heißhunger ist derselbe. Auch wenn es komisch klingen mag, gerade das regelmäßige und vor allem ausgewogene Essen, führt am ehesten dazu, genau diese Hunger- und Fressattacken zu vermeiden.

Wenn ich den kompletten Tag über darauf achte, geregelte Mahlzeiten zu mir zu nehmen und mir auch mal einen Zwischensnack gönne, bleibe ich von Heißhungerattacken verschont. Wenn ich hingegen stressbedingt oder einer Diät zuliebe eine Mahlzeit auslasse, kann ich sicher sein, den halben Abend vor meinem Süßigkeitenschrank auf und ab zu laufen und mit mir zu kämpfen.

Ich gebe zu, diesen Kampf verliere ich meistens. Ernährungsumstellung, nicht Diät, ist das Zauberwort. Du solltest nicht weglassen und verzichten, sondern ausgewogen und regelmäßig essen.

#2: Verzicht vergrößert das Verlangen.

Diät geht ja gedanklich immer einher mit dem Wort „Verzicht“. Ich muss auf alles, was Spaß und glücklich macht, verzichten. So meint man zumindest. Verzichten müssen ist wie der Startschuss für Lust und Gier.

Als mir meine Waage bei meinem letzten Besuch nahelegte, ich solle mal eine Weile auf übermäßigen Schokoladengenuss verzichten, konnte ich bereits auf dem Weg aus dem Bad meinen inneren Schweinehund jammern hören und der Gedanke „Morgen reicht ja auch noch.“, wurde übermächtig.

Verzicht führt dazu, dass das Verlangen größer wird. Und ich wette, sobald die Zeit der Diät und des damit verbundenen Verzichts vorbei ist – wenn nicht bereits schon vorher – wird doppelt und dreifach geschlemmt. Schon kleine Kinder wissen: Was verboten ist, ist besonders reizvoll. Wir Erwachsenen haben in dieser Hinsicht nicht viel dazu gelernt.

Was dann folgt muss ich wohl eigentlich nicht sagen: der JoJo-Effekt. Doch wer hat denn gesagt, dass man verzichten muss, um abzunehmen? Wo steht geschrieben, dass Abnehmen nur durch und mit Verzicht funktioniert?

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Essen und hin und wieder eine süße Kleinigkeit zur Belohnung werden dich zum selben Ziel führen, allerdings ersparst du dir hierbei das ewige Leiden des „Nichtdürfens“.

Gönn dir ab und zu ein Stück Schokolade, eine kleine Schale Chips. Genieße sie bewusst und du wirst sehen, du musst diesen großen Kampf gegen die Lust gar nicht mehr führen. Im Übrigen sei gesagt, dies gilt natürlich nicht nur für Schokolade. Gummibärchen reagieren ähnlich friedfertig, wenn man sie sich hin und wieder erlaubt. Doch lasse dir gesagt sein: Eine Kleinigkeit ist und bleibt eine Kleinigkeit und eine ganze Tüte Chips ist selbstverständlich nicht damit gemeint.

#3: Er liebt einseitige Diäten.

Kennst du die Ananas-Diät? Die Kartoffel-Diät? Die Eier-Diät? Ach, ich könnte diese Liste endlos fortführen. Wer kennt sie nicht, die vielen „ultimativen“ Diätvorschläge, basierend auf dem Superfood schlechthin. Ich bin kein Freund der sogenannten Frauenzeitschriften, gebe aber zu, auch ich nehme sie im Wartezimmer meines Arztes oder auch beim Friseur in die Hand. In großen Lettern versprechen immer neue Diäten die große Glückseligkeit. Immer wieder vermeintlich neue Lebensmittel werden für einseitige Crashdiäten angepriesen, die einen Verlust von zehn Kilo in zwei Wochen versprechen.

Und wer hat nicht die eine oder andere dieser Diäten probiert? Nur um danach feststellen zu müssen, dass nach dieser Wunderdiät die abgenommenen Kilos brav wie ein folgsamer Hund zurückkamen, mehr noch, mittlerweile hatten sie sich sogar bereits vermehrt. Dieser brave und anhängliche Hund heißt “JoJo-Effekt”. 

Crash-Diäten mit einem angeblichen Superfood – ich halte sie für ein Märchen. Und so wenig es den Prinzen auf dem weißen Ross geben wird oder die gute Fee, die dich schlank zaubern wird, so wenig wahr und erfolgreich ist die Erfindung von einseitigen, auf einem einzigen Lebensmittel basierenden Diäten. 

Sind wir ehrlich, wäre die Ananas so sensationell, wie gern behauptet – sie wäre mittlerweile vergoldet, kaum bezahlbar und jeder würde sie haben wollen. Verlasse dich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel. Versuche vielmehr, viele verschiedene und gesunde Produkte in deinen Alltag zu integrieren. Und probiere das eine oder andere Neue aus.

Alles was schmeckt, ist grundsätzlich erlaubt, nur ausgewogen und vielfältig sollte deine Ernährung sein. Selbstverständlich ist auch die Ananas hierbei nicht verboten – nur vergiss nicht: Sie hat keine Zauberkräfte. So wenig wie alle anderen Lebensmittel auch, wenn lediglich sie allein gegessen werden.

#4: Er sprengt dein Lieblingshosen-Budget.

Einer der primären Gründe für den JoJo-Effekt ist der Wunsch nach möglichst schnellem Abnehmen. Du stehst vor dem Schrank, möchtest dich für ein schönes Date zurecht machen und just in diesem Moment stellst du fest: Die Lieblingshose spannt ordentlich und der Knopf springt fast von allein wieder auf. Für dieses Date kommt die Hose nun nicht mehr in Frage, aber für das nächste möchtest du gerüstet sein. Schnell mal eben zwei, drei Kilo abnehmen, dann passt sie wieder. Eine Diät ist angesagt.

Ich habe mal nachgeschlagen. Das Wort „Diät“ kommt ursprünglich aus dem altgriechischen und meint übersetzt „Lebensweise“. Na, merkst du etwas? Lebensweise bedeutet ja nicht Verzicht, Einschränkung oder gar hungern. Vielmehr ist die Art der Lebensweise gemeint und deren positive Veränderung. Und von JoJo-Effekt ist in der Wortdefinition überhaupt nichts zu finden.

Abnehmen durch eine Diät und auf Dauer schlank bleiben – das ist definitiv ein Widerspruch in sich, ich musste das leider oft genug selbst feststellen. Mal eben zwei, drei Kilo abnehmen ist noch machbar – leider ist es ja oft nur Wasser, das dem Körper entzogen wird. Das echte Hüftgold bleibt hierbei unberührt und extrem anhänglich.

Und unweigerlich kommt man immer wieder an den Punkt: Die Lieblingshose spannt und kneift an allen Nähten. Wenn du nur in Zwei-Wochen-Zeiträumen denkst, dann wird der JoJo-Effekt zu deinem ständigen Begleiter. Und die Gefahr, zu kapitulieren und beim nächsten Mal einfach eine neue Lieblingshose eine Nummer größer zu kaufen, wächst.

Nimm dir die Zeit, um abzunehmen. Stelle deine Ernährung um und versuche, ausgewogen und in kleinen, gleichmäßigen und regelmäßigen Schritten zum Ziel zu kommen. Nur so wirst du auch langfristig deine Lieblingshose behalten können.  

#5: Er hasst regelmäßige Bewegung.

Wer abnehmen will, muss sich bewegen. Das weiß heutzutage fast jeder. So manch Couchpotato schafft es vielleicht gerade noch, für drei Wochen Diät den Allerwertesten zu bewegen. Aber was kommt danach? Ich gebe zu, ich liebe meine Couch und gehöre zu denen, die immer noch nicht sicher sind, ob frische Luft wirklich gesund ist. Dennoch habe auch ich verstanden, dass es ganz ohne Bewegung nicht geht. Zumindest dann nicht, wenn ich weiterhin ein paar Dinge essen möchte, die ich gerne mag.

Denn allein durch Bewegung steigere ich meinen sogenannten Grundumsatz. Je mehr ich mich bewege, umso größer die Freiheit, mir als Belohnung auch eine süße Kleinigkeit zu gönnen, weil ich zusätzliche Kalorien verbrannt habe.

Ich habe das große Glück und besitze zwei Hunde. Denen gefällt meine Couch ebenfalls recht gut, mehr aber noch der Wald vor unserer Tür. In meinem Fall ist es also recht leicht, mir Bewegung zu verschaffen und mich nebenher noch richtig beliebt bei den Fellnasen zu machen. Ich weiß natürlich, dass es nicht unbedingt ratsam ist, sich der Bewegung wegen einen Hund anzuschaffen. Aber du wirst mit Sicherheit eine alternative Bewegungs- bzw. Sportart finden.

Sport muss Spaß machen und sich in den Alltag gut integrieren lassen. Wenn du jedes Mal erst den inneren Schweinehund bekämpfen musst, bevor du im Schwimmbecken deine Runden drehst, ist das Ende absehbar. Finde eine Sportart, die du gerne machst. Und wenn dir nicht sofort etwas Passendes einfällt, dann probiere etwas anderes aus.

Ich kann nur sagen, je häufiger und regelmäßiger du dann den Sport bzw. die Bewegung betreibst umso besser wirst du dich fühlen. Die Fitness steigt und damit auch der Spaß. Ja, ich gebe zu, auch mir fällt es manchmal schwer, mich zu überwinden. Regenwetter ist so ein Beispiel. Aber meine Fellnasen kennen kein Erbarmen. Raus bei jedem Wind und Wetter.

Vielleicht suchst du dir jemanden, mit dem du gemeinsam deinen Lieblingssport betreiben kannst und der dich motiviert und bei Bedarf ein wenig antreibt, wenn du selbst es nicht kannst.

#6: Er ist das Teufelchen auf deiner Schulter.

Beim Abnehmen gibt es zwei Herausforderungen: das Durchstarten und das Durchhalten. Einer der großen Helfer des JoJo-Effekts ist schwankende Motivation. Vermeiden lässt sich das durch ein Sportprogramm, das auch im Alltag funktioniert. 

Das kennst du bestimmt: Es ist Sonntagvormittag, auf der linken Schulter sitzt ein Engelchen, dass dir motivierende Worte ins Ohr flüstert. Auf der rechten Schulter aber flüstert ein Teufelchen: Morgen, morgen ist auch noch ein Tag. Ach, heute kannst du mal eine Pause einlegen, hörst du im rechten Ohr, es ist so kalt draußen und obendrein regnet es. Leg dich lieber aufs Sofa und ruhe dich ein bisschen aus. Sport kannst du auch morgen noch treiben. Das kleine Teufelchen heißt JoJo-Effekt. Wenn du darauf hörst, wirst du bald wieder mehr Kilos auf den Rippen haben,als vor Beginn deines Sportprogramms. Und ein schlechtes Gewissen.

Also höre lieber auf das Engelchen und lass dein Bewegungsprogramm zur Alltagsroutine werden. Wie das Zähneputzen. Wenn du dem alltäglichen Sport einen festen Platz in deinem Tagesablauf reservierst, wird auch dieser Teil deines Lebens bald automatisch ablaufen. Nimm dir bewusst Zeit dafür und lass keinen Grund zu, der dagegen spricht.

Ich möchte nochmal daran erinnern: Meinen Hunden kann ich als Alternative auch nicht unsere Toilette anbieten. Der Spaziergang – drei Mal am Tag – steht definitiv nicht zur Diskussion, so ist sichergestellt, dass ich zu meiner Bewegung komme. 

#7: Er ist ein raffinierter Verführer und hat viele Helfer.

Meine Oma backt für ihr Leben gern. Immer schon. Und sie ist eine Frau, die kaum Widerworte duldet. Auch immer schon. Besuche bei ihr sind fatal für eine Diät. Denn meine Oma ist der Meinung, ich hätte noch lange nicht genug auf den Rippen. Ich bin da anderer Meinung.

So sind bei meinen Besuchen bei ihr ständige Diskussionen vorprogrammiert – und ich unterliege diesen regelmäßig. Wobei ich zugeben muss, der Duft des frisch gebackenen Kuchens lässt meine guten Argumente regelmäßig dahinschmelzen. Was also tun, um Oma nicht zu kränken? Sie nicht mehr zu besuchen, ist definitiv keine Option, zu sehr genießen sie und ich die Zweisamkeit.

Ich habe mich nach längerer Überlegung und Ringen mit mir selbst, für klare Worte vorweg entschieden. Ich habe meiner Oma schon bei der Ankündigung meines Besuches klar gesagt, dass ich heute keinen Kuchen will, dass ich mehr auf meine Ernährung achten möchte und Kuchen da im Moment nicht hineinpasst.  Wenn sie dennoch etwas für mich vorbereiten möchte, würde ich mich über einen Obstsalat mit Magerquark freuen. Ich war erstaunt, wie einfach es war, diesen Plan um- und durchzusetzen.

Meine Oma war dankbar, überhaupt etwas für mich vorbereiten zu können und ich konnte den Besuch bei ihr mit Erdbeeren, Ananas und Melone tatsächlich in vollen Zügen genießen. Klare Worte zu finden ist sicherlich nicht immer leicht und es hat auch mich ein wenig Mut und Überwindung gekostet. Aber so konnten wir beide uns wohlfühlen, es gab keine unnötigen Diskussionen und das schlechte Gewissen blieb gänzlich aus.

Sei ehrlich und offen über deine Pläne ausgewogener und weniger zu essen. Wenn dein Gegenüber weiß was du planst kann es sich auch besser darauf einstellen. Die Verführungen der anderen werden ausbleiben, wenn sie wissen, dass du mehr auf deine Ernährung achtest. Und im besten Fall bekommst du sogar Unterstützung aus den eigenen Reihen und kannst ebenfalls Obstsalat und Co. genießen. 

#8: Er liebt Pläne, die an der Realität scheitern.

Eine meiner Diäten begann ich mit großen Vorsätzen und Ideen, als ich Urlaub hatte. Den halben Tag habe ich damit verbracht zu planen, gesund einzukaufen und zu kochen. Die tollsten Rezepte und Ideen habe ich ausprobiert und damit sogar Erfolg beim Abnehmen gehabt.

Nach einer Woche war mein Urlaub rum. Als ich Montags im Büro erschien, stand ich vor einem Problem. Ich hatte weder die Zeit noch die Möglichkeit all das, was die letzte Woche noch gut geklappt hatte, umzusetzen. Ich hatte keine Vorbereitungen oder Pläne für mein Mittagessen im Büro gemacht. Und weil mein Magen nach einer Weile heftig zu knurren anfing, griff ich der Einfachheit halber zur Variante Butterbrezel zum Mittagessen.

Mein Plan war an der Realität gescheitert. Ich hatte verdrängt, dass ich zum Arbeiten im Büro und nicht zum Kochen dort war. Ein Plan ist immer nur so gut, wie seine Umsetzung. Und eine Veränderung funktioniert nur, wenn sie dem Alltag standhält. Ich hatte katastrophal versagt. 

Wenn du also deine Ernährung umstellen möchtest, dann achte vor allem darauf, dass sie alltags-, arbeits- und freizeittauglich ist, sonst wirst du scheitern wie ich. Überlege oder suche dir Rezepte und Essensideen, die sich in deinen Rhythmus und Lebensstil gut integrieren lassen. Andernfalls landest du früher oder später wieder, wie ich, bei Snacks und Fastfood.

Denn was nützen die tollsten Rezepte, wenn du vor Hunger im Büro wahnsinnig wirst und nichts von all dem, was du dir vorgenommen hast, umsetzen kannst. Deine theoretischen Pläne werden vielleicht nicht immer sofort eins zu eins in der Praxis funktionieren. Teste und verwirf auch mal Komponenten, die nicht zu dir und deinem Alltag passen. Und wenn dann hin und wieder dennoch eine Butterbrezel auf dem Schreibtisch steht, dann deshalb, weil du dich bewusst dafür entschieden hast.

#9: Er hält viele Verlockungen bereit.

Der Alltag ist gespickt mit kulinarischen Verlockungen. An der einen Straßenecke weht dir der Duft von Döner um die Nase, an der nächsten Ecke wartet das Schokoladengeschäft mit seinen verführerischen Schaufensterauslagen auf dich. Einer der raffiniertesten Gründe für den JoJo-Effekt ist die Versuchung. Vermeiden lässt sich das durch kleine Sünden, die man sich erlaubt. Damit die Verführungskünste des JoJo-Effekts nicht in unbeherrschbarer Gier enden.

Denkst du bei jedem Dönerduft und bei jeder Schokoladenauslage ständig: Ich will, ich will, ich will – aber ich darf nicht? Dann ist dein Durchhaltevermögen von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Denn strikte Verbote können gegen verführerische Versuchungen gar nichts ausrichten. Im Gegenteil, sie wecken umso mehr Begierlichkeiten. Erlaube dir also ab und zu das Objekt deiner Gelüste. Im Rahmen, den du bestimmst, und den du in deinen Ernährungsplan einberechnest. Damit sich die Gier niemals ins Unermessliche steigern kann.

Nur wenn dir die Verlockungen des Alltags nichts anhaben können, nimmst du dem JoJo-Effekt den Wind aus den Segeln. Du musst lernen, damit umzugehen, also verzichte, ohne dich zu kasteien. Gönne dir den Genuss, aber behalte die Kontrolle darüber.

#10: Er nährt sich von einmal ist keinmal.

Wer kennt sie nicht die, die Extrakilos, die wir quasi gratis zu Weihnachten oder Ostern bekommen? Und wer quält sich nicht mit zusätzlichen Hüftpolstern, weil die Plätzchen, die üppigen Menüs oder die zu viel genossenen Ostereier sich gemein rächen? Ich bin eines dieser arglosen Opfer, die sich nach Feiertagen auf die Waage stellen und wundern, weil deutlich mehr angezeigt wird, als ich erwartet hatte. Habe ich wirklich so viel mehr gegessen als sonst? Selbstverständlich jedes Mal nur eine rein rhetorische Frage.

Ganz offensichtlich war ich nicht in der Lage, meine Ernährung während dieser „Ausnahmen“ im Auge und Griff zu behalten. Leider sind diese unkontrollierten und nicht eingeplanten Ausnahmen gute Freunde des JoJo-Effekts.

Frei nach dem Motto „einmal ist keinmal“ wird an Feiertagen zugegriffen, als gäbe es kein Morgen. Und morgens ist dann das böse Erwachen. Nicht nur einmal habe ich die leckere Ente meiner Mutter verflucht. Und die vielen Ostereier meiner Kinder, die am Ende ich allein gegessen habe, nachdem sie nach dem Suchen uninteressant wurden.

Ausnahmen, bewusst genossen und eingeplant, sind erlaubt. Ausnahmen, die zur Regel werden, hingegen nicht. Auch an Feiertagen oder großen Festen ist es möglich, zu genießen und zu essen, was Spaß macht. Dennoch gilt die Regel auch hier immer noch: ausgewogen und in vernünftigen Mengen. 

Ob nun bei Feierlichkeiten oder auch Urlauben. Auch wenn sie im Leben eine Ausnahme und etwas Besonderes darstellen, sollte dies nicht für den Ernährungsplan gelten. Mag das Buffet im Urlaubshotel noch so reichlich sein, es bedeutet ja nicht automatisch, dass mein Teller ebenso voll sein muss. Und je bewusster meine Entscheidung für ein bestimmtes Essen fällt, umso bewusster ist der Genuss.

#11: Er ist ein Überbleibsel aus der Steinzeit.

Es mag ja sein, dass ein Steinzeitmensch essen musste, was nur reingeht – der hatte weder Kühlschrank noch Pizza-Service und war froh, wenn er überhaupt mal was zu essen bekam. Und so sicher ich mir auch bin, dass ich nicht zur Gattung der Steinzeitmenschen gehöre – mein Körper ist sich da noch etwas unklar.

Daher speichert er alles, aber auch wirklich alles  was so kommt. Frei nach dem Motto: „man weiß ja nie, wann die nächste Hungerperiode kommt“. Noch schlimmer wird es, wenn ich tatsächlich eine „Hungersnot“ vortäusche und meinen Körper auf Nulldiät setze. Panisch wird der Stoffwechsel runtergefahren und bei der nächsten größeren Kalorienzufuhr gehortet und gespeichert was geht. Neudeutsch: JoJo-Effekt.

Leider hat die gute Evolution vergessen, auch unseren Körper anzupassen und ihm mitzuteilen, dass die Eiszeit vorbei, Mammuts ausgestorben und dafür Supermärkte gewachsen sind. Essen weitgehend jederzeit zur Verfügung steht und wir nicht horten und bunkern müssen.

Es wird also deutlich, dass ich meinen Körper kaum überlisten kann und somit einen Pakt mit ihm schließen muss. Unser Deal sieht in meinem Fall so aus: keine Hungersnöte mehr, gleichmäßige und ausgewogene Lebensmittelzufuhr und kleine Ausnahmen zur Belohnung. Dafür wird nicht automatisch und hektisch alles, was kommt, an den Hüften abgelegt, da mein Körper sicher sein kann, für morgen wird es auch noch reichen.

Ich musste im Laufe der Zeit einsehen, dass ich nicht gegen sondern mit meinem Körper arbeiten muss, um am Ende zu gewinnen.

#12: Er ist ungeduldig.

Abnehmen ist ein Langzeitprojekt. Ich bekenne: Geduld gehört nicht zu meinen urkundlich belegten Stärken. Doch gerade Beständigkeit und Gelassenheit sind besondere Abnehmhelfer. Meine Oma sagte immer zu mir „das Gras wächst auch nicht schneller, wenn du daran ziehst, mein Kind“. Ich mochte den Spruch nie, das gebe ich ehrlich zu, aber sie hat Recht damit. Denn es steht fest: Fünfmal am Tag auf die Waage zu steigen, wird mich am Ende des Tages nicht leichter machen, nur ungeduldiger und unzufriedener, weil das Ergebnis immer dasselbe sein wird.

Wenn du erwartest, dass Kilos, die du im Laufe von Monaten, ja sogar Jahren, angefressen hast, binnen Tagen verschwinden, dann ist Frust und Enttäuschung vorprogrammiert. Es ist nicht nur unrealistisch, sondern auch höchst ungesund, so schnell und so viel abzunehmen.

Nimmst du dir aber lediglich vor, dich Schritt für Schritt und Tag für Tag gesund und ausgewogen zu ernähren, immer ein wenig Kalorien weniger als du verbrauchst zu dir zu nehmen und gibst dir dafür auch die nötige Zeit, dann wirst du kleine aber feine Wunder auf deiner Waage erleben.

Lasse die Zeit für dich arbeiten und sei nachsichtig mit dir und deinem Körper, wenn es mal stagniert oder ein wenig länger dauert. Die üppigen Kilos an deinem Körper kamen ja auch nicht über Nacht. Gib nicht auf, sondern erfreue dich an den kleinen Erfolgen und mache aus ihnen große.

#13: Er liebt Stress-Situationen.

Und der JoJo-Effekt liebt den Stress, weil er weiß, wie schnell du in Stress-Situationen zu einem Stückchen Schokolade greifst. Völliger Blödsinn sag ich dir. Nicht ein Stück – eine Tafel wird es. Mit einem Stück Schokolade halte ich mich in Stresszeiten gar nicht auf. Und ähnlich wie mein gefräßiger Labrador sein Abendessen einsaugt wie ein Staubsauger, ist die ganze Tafel weg. Der Geschmack? Kaum wahrgenommen, so gierig hab ich geschlungen. 

Für einen kurzen Moment bekomme ich die Ahnung eines Glücksgefühls, das aber recht schnell übermannt wird von ziemlicher Übelkeit. Noch schlimmer geht es mir sogar bei Gummibärchen. Hier merke ich grundsätzlich erst wenn mir schlecht ist: Das waren jetzt zwei Bären zu viel. Und ich kann mich nicht erinnern, dass es mir als Kind so ging – aber da habe ich auch nicht aus Stress gegessen, vermute ich.

Stress-Essen – hektisch, schlingend und gierig ist weder gesund noch besonders gemütlich oder beglückend. Selten nimmt man überhaupt wirklich bewusst wahr, was man gerade isst, ob es schmeckt und wann man tatsächlich satt ist. Und so sehr ich meine Kinder gelegentlich aus dem Haus wünsche, so froh bin ich um die ruhigen und gemütlichen Essenszeiten mit ihnen. Das Zelebrieren der Mahlzeit, das bewusste Abschalten von allem anderen und mich ganz darauf konzentrieren, dass jetzt Essenszeit ist. Gut, ich gebe zu, meine Kinder würden Ablenkungen anderer Art als diese kaum zulassen. Und gerade weil das so ist, kann ich mir bewusst machen, wie wichtig es ist, Essen bewusst wahrzunehmen und zu genießen.

Umso mehr Kraft und Energie habe ich dann anschließend, um alle anderen wichtigen Dinge anzugehen. Und wenn man mich nach diesen Mahlzeiten fragt, was hast du gegessen, hätte ich wenigstens eine Antwort parat und müsste nicht hektisch nach der Verpackung suchen die ich gerade geleert habe, ohne wirklich zu wissen was es eigentlich war, das ich in mich hineingestopft habe. 

Wenn du abnehmen und dein Gewicht auf Dauer halten möchtest, dann musst du dir für deine Ernährung schon ein bisschen Zeit einplanen. Setze Prioritäten und schaffe dir Zeitfenster für die Zubereitung deiner Nahrung. Plane deine Mahlzeiten in den Alltag ein, damit du in Ruhe essen kannst. Denn Nahrungsaufnahme zwischen Tür und Angel macht weder Spaß noch satt.

Du hast berufliche Stressphasen bisher immer mit Schokolade oder Alkohol überbrückt? Damit muss jetzt Schluss sein. Denn es gibt wunderbare Alternativen. Wie wäre es mit einem erholsamen Entspannungsbad nach einem langen Arbeitstag? Oder mit einem Spaziergang an der frischen Luft, um den Kopf frei zu bekommen? Besonders gut haben es Tierhalter – nur fünf Minuten das Fell deines Tieres gestreichelt und der Stress lässt nach. 

Du siehst, es gibt unendlich viele Stressfresser in deiner Umgebung, du musst nur die Augen offenhalten. Finde die für dich passenden und du wirst sehen, Schokolade & Co. muss nicht zu ihnen gehören. Entdecke deine Entspannungsmomente, die auch ohne kulinarische Trösterchen funktionieren. Damit der JoJo-Effekt auch im größten Stress keine Chance bei dir hat.

#14: Er verdirbt dir den Genuss.

Denn der JoJo-Effekt täuscht dir den quantitativen Genuss vor. Du meinst, nur glücklich sein zu können, wenn du immer alles essen darfst? Weit gefehlt. Genießen hat nämlich etwas mit Qualität zu tun. Und gerade mangelnder Genuss ist ein oft unbemerkter Grund für den JoJo-Effekt. Lerne echtes Genießen.

Du meinst, es sei ein Genuss, dir alles reinzustopfen, was an Süßigkeiten gerade greifbar ist? Dann versuche es mal so: Mach ein Ritual aus deinem süßen Genuss. Zünde eine Kerze an, koch dir einen leckeren Tee, leg dir ein gutes Buch zurecht. Mach es dir gemütlich, kuschel dich in deine Lieblingsdecke. Vielleicht noch tolle Musik dazu. Jetzt fühlst du dich so richtig rundum wohl? Dann nimm deine allerliebste Süßigkeit und lass sie dir langsam auf der Zunge zergehen. Am besten mit geschlossenen Augen. Was ist nun der bessere Genuss?

Gönn dir ab und zu solche Momente, anstatt dir gedankenlos Süßes reinzustopfen. Das sind kleine Fluchten aus dem Alltag und aus deinem Abnehmprogramm, welche die Laune enorm heben können. Und mit guter Laune abzunehmen ist viel effektiver als mit frustriertem Verzicht. Frag mal den JoJo-Effekt. Nicht umsonst verdirbt der dir den echten Genuss.

#15: Er spielt mit deiner Psyche.

Abnehmen ist keine rein körperliche Angelegenheit. Der Psychofaktor ist ein nicht zu unterschätzender Grund für den JoJo-Effekt. Nur wenn du die Änderung deiner Lebensweise mit Ernährungsumstellung und Bewegungsprogramm verinnerlichst, kannst du auf Dauer erfolgreich sein.

Stell dich seelisch und moralisch auf dein Abnehmprojekt ein. Es muss wirklich DEIN Projekt werden. Abnehmen und schlank bleiben funktioniert nicht so nebenbei. Denn dafür änderst du dein Leben von Grund auf. Schließlich ist deine Ernährung ein wichtiger Teil deines Lebens. Essen hält Leib und Seele zusammen, sagt man. Damit das auch beim Abnehmen so bleibt, musst du dich mit deiner neuen Lebensweise beschäftigen. Und hier zählen nicht nur die Fakten, sondern auch das Gefühl dafür. Du musst voll und ganz dahinterstehen. Mach eine Philosophie daraus.

Abnehmen beginnt im Kopf. Denn das Körpergewicht wird in unserem Oberstübchen gesteuert. Um eine Veränderung zu erreichen, muss du dich aber nicht mit Botenstoffen und physiologischen Vorgängen im Gehirn auseinandersetzen. Sondern eine Selbstprogrammierung auf mentaler Ebene durchführen. Stell dich ganz und gar auf die Veränderung ein, lass dich mit Haut und Haaren auf die neue Lebensweise ein und verinnerliche sie als persönliche Philosophie.

#16: Er liebt deinen inneren Schweinehund.

Ich habe festgestellt, ich bin allergisch. Allergisch auf das Wort „Sport“. Sobald mir jemand den gut gemeinten Tipp gibt, ein wenig Sport zu machen, bekomme ich innerlich Schnappatmung und könnte darauf wetten, dass ich bald den kleinen Paniktod sterbe. Daher musste auch ich mich und meinen inneren Schweinehund überlisten und eine andere Bezeichnung für Bewegung und körperliche Anstrengung finden.

Wer aufmerksam liest, weiß, dass das für mich als bekennender Couchpotato nicht unbedingt einfach ist. Dennoch habe ich erkannt und akzeptiert, dass es ganz ohne Bewegung eben nicht geht.

Wenn dir das Wort Sport auch nicht gefällt, such dir ein anderes, Hauptsache es ist Bewegung und körperliche Betätigung. Selbst wenn du zehnmal am Tag mit der Wäsche die Treppen rauf und wieder runter läufst – auch das ist körperliche Betätigung. Du kannst auch deine tänzerischen Ballettkünste während dem Staubsaugen testen, oder das Hoch und Runter beim Fensterputzen zur neuen Aerobic-Übung ernennen. Sollten Männer diese speziellen Ratschläge beherzigen, ist ihnen die Freude ihrer Ehefrau noch zusätzlich gewiss.

Es gibt so viele verschiedene Sportarten, dass wahrscheinlich niemand wirklich alle kennt. Wenn dir also banales Laufen zu langweilig ist, dann begib dich auf die Suche. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Die Auswahl ist so riesig, dass auch du deinen Lieblingssport bzw. deine körperliche Lieblingsbetätigung finden wirst.

Vielleicht macht es dir mehr Spaß, gemeinsam mit anderen zu sporteln. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass der Gruppendruck dich bei der Stange hält und dich bei fehlender Motivation auch mal andere mitziehen. Da hat der innere Schweinehund weniger Chancen, dich vom sportlichen Weg abzubringen. Am besten suchst du dir eine Gruppe Gleichgesinnter, dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

#17: Er liebt Marketingtricks.

Wie jeder brave Diät-Kandidat achte ich selbstverständlich beim Einkaufen darauf, was ich kaufe. Zumindest bilde ich mir das immer ein. Je größer „fettfrei“, „kalorienreduziert“, „wenig Zucker“ darauf steht, umso toller finde ich das Produkt. Muss ja alles super gesund sein und garantiert beim Abnehmen helfen.

Leider sind Lebensmittelhersteller ziemlich clever. Und wir Verbraucher recht leicht zu überlisten. Denn es ist wie immer im Leben – wer das Kleingedruckte nicht liest, ist klar im Nachteil. Fängt man nämlich an, mal genauer hinzusehen und zu lesen, was die Zutatenliste alles so verzeichnet, kann man anschließend oftmals das Produkt auch gleich wieder ins Regal zurückstellen. Doch lesen allein reicht oftmals nicht, auch interpretieren muss man sie können. Wenn du eine Zutatenliste liest, musst du auf die Reihenfolge der aufgeführten Inhaltsstoffe achten. Die erstgenannte Zutat nimmt den Löwenanteil ein. Die Zutat, die du als erstes liest, davon bekommst du am meisten.

Leider ist das nur allzu oft der Zucker. Aber Vorsicht: Hier droht die Tarnfalle. Denn Zucker hat viele Namen. Die Zutatenlisten verstecken Zuckerfallen auf clevere Weise hinter allerlei harmlos klingenden Namen. Es reicht also nicht aus, die Listen zu lesen und die Reihenfolge zu beachten. Du musst auch die Tarnnamen kennen. Und davon gibt es viele. Da wären beispielsweise die Saccharose, die Dextrose und die Raffinose, aber auch die Glukose oder die Fruktose, manchmal in Verbindung mit der Bezeichnung “Sirup”. Des Weiteren begegnen dir in vielen Zutatenlisten Zuckerverstecke, die sich Laktose, Maltose, Malzextrakt oder Dextrin nennen. Alle diese Zuckerarten unterstützen klammheimlich, aber umso tatkräftiger, den JoJo-Effekt.

In der Regel gilt: Finger weg von Fertigprodukten. Die Zutatenliste ist meist ewig lang und am Ende weißt du dennoch nicht wirklich, was drin ist. Lies die Zutatenliste aufmerksam und lass dich nicht von den Versprechen der Verpackung blenden.

#18: Er manipuliert deine Darmflora.

Israelische Forscher haben im Jahr 2016 in einer Studie herausgefunden, dass der Darm maßgeblich für dauerhaftes Übergewicht verantwortlich ist. Ein Grund für den JoJo-Effekt ist demnach die Zusammensetzung der Darmflora, die bei übergewichtigen Menschen stark von der Besiedelung Normalgewichtiger abweicht.

Die Tatsache, dass sich die Darmflora bei dauerhaftem Übergewicht grundlegend verändert, ist schon seit längerer Zeit bekannt. Die neue Erkenntnis besteht darin, dass sich das sogenannte Mikrobiom auch nach erfolgreicher Gewichtsreduktion nicht wieder in den Ursprungszustand zurückverwandelt. Der JoJo-Effekt sitzt also gewissermaßen im Darm – und bleibt dort auch nach dem Erreichen des Idealgewichts hocken. Man könnte sagen, der Darm ist auf Übergewicht programmiert, und zwar für lange Zeit.

Die Darmbakterien arbeiten also dauerhaft für den JoJo-Effekt, wenn sie einmal auf Übergewicht programmiert sind. Denn die Forscher machen das spezifische Darmmilieu, welches sich durch zu viele Kilos verändert hat, für die schnelle Zunahme nach einer Diät mitverantwortlich. Nun wird weitergeforscht, wie man sich diese Erkenntnisse gegen den JoJo-Effekt zunutze machen kann. Bis dahin hilft nur Geduld. Denn es dauert ein knappes halbes Jahr, bis sich die Darmflora wieder auf das Programm ‚Normalgewicht‘ zurückentwickelt.

#19: Er ist berechenbar.

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Wer sein Gewicht halten möchte, darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Klingt logisch? Ein Grund für den JoJo-Effekt ist die Nichtbeachtung dieser einfachsten Mathematik. Simpel gesagt: Wer rechnen kann, ist klar im Vorteil. Sofern du ehrlich zu dir bist.

Ich treffe immer wieder Menschen, die schrecklich jammern, dass sie nicht abnehmen obwohl sie doch so wenig essen. Meist geschieht dieses Gespräch bei einer Tasse Kaffee und einem großen Stück Kuchen mit Schlagsahne. Und dabei bleibt es meist nicht.

Unnötig darauf hinzuweisen, dass das nicht funktionieren kann. Auch ich neige dazu, tagsüber zu essen und abends nicht mehr genau zu wissen, was und wie viel eigentlich. Da kann es schnell passieren, dass weit mehr Kalorien zusammenkommen als mein Körper überhaupt benötigt. Ich war zwar nie gut in Mathematik, dennoch verstehe sogar ich, dass diese Variante nicht zum Abnehmen führen kann.

Um vernünftig abnehmen zu können, musst du wissen, wie viel Kalorien dein Körper tatsächlich benötigt und den Tag über verbrennen kann, um dann Tag für Tag unter diesem Verbrauch zu bleiben. So rechnet sich dein täglicher Verbrauch zusammen: Den Grundumsatz verbraucht dein Körper, um seine elementaren Funktionen am Laufen zu halten, je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Hinzu kommt deine Aktivität, mit der du bestimmst, wie viel du am jeweiligen Tag an Kalorien zu dir nehmen kannst. Bewegst du dich zu wenig und isst mehr, als du verbrauchst, winkt dir der JoJo-Effekt lächelnd von der nächsten Straßenecke aus zu.

Es ist offensichtlich, Couchpotatos wie ich sind klar im Nachteil. Wenn du aber bewusst darauf achtest, was und wie viel du isst und die Kalorien dabei im Auge behältst, kannst du dafür sorgen, täglich unter deinem Tagesverbrauch zu bleiben und wirst stetig abnehmen. 

#20: Er ist heimtückisch.

Heutzutage gibt es immer und überall genug Nahrung. Da kann man den Unterschied zwischen Hunger und Appetit schon mal verlernen. Auch ein guter Grund für den JoJo-Effekt. Eigentlich leben wir wie im Schlaraffenland. Wenn wir durch die Stadt gehen, warten an jeder Ecke irgendwelche kulinarischen Verlockungen auf uns. Aus der einen Tür duftet es nach Bratwurst und gegenüber wecken bunte Eissorten unsere Aufmerksamkeit. Ein paar Meter weiter weht uns der Geruch frischen Gebäcks um die Nase. Da kann sich schon mal Appetit einstellen, obwohl man eigentlich gar keinen Hunger hat.

Denn eines ist selbst mir klar: Es gibt einen Unterschied zwischen Hunger und Appetit. Und oft ist das, was ich als Hunger empfinde etwas völlig anderes. Vielen – auch mir – ist gar nicht bewusst, dass es sehr häufig Durst statt Hunger ist, der uns umtreibt. Ich hab es ausprobiert und statt zu essen, wenn der vermeintliche Hunger kommt, habe ich getrunken. Und siehe da: Der Hunger war weg.

Ich will damit nicht sagen, trinke statt zu essen. Vielmehr ist es wichtig, wieder genauer in sich hinein zu fühlen, ob es wirklich Hunger ist, der sich da meldet. Denn manchmal ist es auch einfach Lust – wer kann schon widerstehen, wenn angenehme Essensdüfte in die Nase steigen?

Aber auch hierfür gibt es gute Tricks. Am besten hast du für solche Situationen immer eine Kleinigkeit in der Tasche. Ein zuckerfreies Bonbon oder einen Kaugummi beispielsweise, oder eben ein paar Schluck Wasser.

Achte aber auch darauf, dass du nie mit ganz leerem Magen unterwegs bist. Denn dann werden die verschiedenen Düfte noch verführerischer. Iss lieber vorher noch einen gesunden Snack, dann fällt das Durchhalten viel leichter.

#21: Er ist ein Nimmersatt.

Wir können immer und überall so viel essen, wie wir wollen. Deshalb liegt ein Grund für den JoJo-Effekt im mangelnden Sättigungsgefühl des heutigen Menschen. Wir haben schlicht verlernt zu merken, wann wir satt sind. Da sind uns Erwachsenen die Kinder klar voraus – sie wissen noch sehr genau, wann sie satt sind, nur oftmals  werden sie zum „Aufessen“ genötigt.

Ich gebe zu, manchmal bin ich kaum besser als meine Labradordamen zu Hause. Sobald der Napf vor ihnen steht, schlingen sie wie Staubsauger ohne Sinn und Verstand ihr Futter in sich hinein.

Gut, ich nutze keinen Napf, aber es kommt durchaus öfter vor, dass ich esse auch wenn der Hunger schon längst gestillt ist.

Dabei gibt uns unser Körper sehr wohl die notwendigen Signale für maßvolles Essen. Würden wir immer darauf hören, wären wir alle schlank. Wir würden merken, wann wir Hunger haben, und essen, bis wir satt sind. In der Theorie klingt das fabelhaft. Die Praxis sieht, auch bei mir, oft anders aus.

Statt einem Teller der mich satt macht, nehme ich oft noch einen zweiten, der lediglich der Lust geschuldet ist.

Um das Sättigungsgefühl wieder zu erlernen und den JoJo-Effekt zu vertreiben, solltest du vor allem bewusst essen und genauso bewusst genießen. Nimm dir ausreichend Zeit und konzentriere dich nur aufs Essen. Mache nichts nebenher und lass dich nicht ablenken. Plane deine Mahlzeiten, esse nicht dauernd eine Kleinigkeit nebenbei. Nimm  lieber mehrere kleine Portionen zu dir, anstatt drei überfüllte Teller am Tag in dich hineinzuschieben. Dann kommt erst gar kein richtiger Hunger auf, der dich schlingen lässt wie ein Labrador. 

#22: Er spielt mit dir.

Wenn du nicht aufpasst, hast du nach dem Abnehmen ganz schnell wieder ein paar Kilos mehr auf der Waage. Ein Grund für den JoJo-Effekt liegt nämlich im Kontrollverlust.

Auch ich besitze eine Waage. In der Vergangenheit habe ich diese allerdings vor allem dazu verwendet, den Koffer meiner Tochter zu wiegen, damit sie nicht wieder zu viele Kilos mit in ihre Schule in England schleppt. Meine Kilos waren dagegen immer Nebensache. Wird schon passen, und solange die Hose zu geht, muss ich ja nicht ständig wiegen, dachte ich mir.

Diese Denkweise hatte zur Folge, dass ich ziemlich überrascht wurde – und das nicht im Positiven – als ich mich dann doch einmal wog. Es waren deutlich mehr Kilos angezeigt, als ich subjektiv empfunden hatte. Mein Wunschdenken und meine Hoffnung hatten mich maßlos getäuscht. Diese Kilos dann wieder loszuwerden ist unglaublich schwer.

Seitdem stehe ich zwar nicht täglich in Kontakt mit meiner Waage aber in regelmäßigen Abständen. Nur so kann ich sicher gehen, mein Gewicht unter Kontrolle zu haben und im Auge zu behalten. . Denn nur wenn du dein Gewicht unter Kontrolle hast, kannst du dem JoJo-Effekt für immer die Stirn bieten.

Wenn du bereits beim ersten zugenommenen Kilo sofort einschreitest, wiegt es lange nicht so schwer, wie drei oder vier Kilo die dich plötzlich überraschen. Die Waage ist also eine wichtige Kontrollinstanz, mit der du dein Gewicht auf Dauer im Zaum hältst. So kann sich dein ehemaliges Übergewicht nicht wieder heimlich durch die Hintertür einschleichen, weil du deine Kilos immer im Blick hast. Regelmäßiges Wiegen ist also die beste Waffe gegen den JoJo-Effekt. Mach die Waage zu deinem Freund und Begleiter, nicht zum Feind.

#23: Er hasst Unterstützung.

Wenn du alleine auf weiter Flur gegen den JoJo-Effekt ankämpfst, dann wirst du es schwer haben. Denn der einsame Kampf ist ein wichtiger Grund für den JoJo-Effekt. Beziehe also dein Umfeld und deine Familie lieber in dein Projekt mit ein. Damit sie dich bestenfalls unterstützen können.

Wenn dein Abnehmprojekt den Alltagstest nicht besteht, dann kann es nicht von Dauer sein. Denn du willst ja schließlich auch im schlanken Zustand am Leben teilnehmen. Mit deiner Familie und deinen Freunden. Deshalb ist es wichtig, dass du Arbeitskollegen und andere Menschen, die zu deinem Alltag gehören, von vornherein mit einbeziehst. Zumindest insoweit, dass sie Bescheid wissen.

Erzähl am besten deiner Oma bereits vor deinem nächsten Besuch von deinem Abnehmplan, dann wird sie sicher auf den selbstgebackenen Kuchen verzichten.

Setze aber nicht zu sehr auf die Unterstützung von Anderen. Es ist dein Projekt. Und du musst es bewältigen. Überlege dir, was du von deiner Familie brauchst und kommuniziere deine Bedürfnisse. Und plane die gemeinsamen Mahlzeiten so, dass du nicht ständig mit großen Augen auf die anderen Teller gucken musst. Es gibt tolle Gerichte, die abnehmfreundlich und trotzdem sehr lecker sind. Deine Familie wird überrascht sein, was du alles kalorienarmes auf den Tisch zaubern wirst.

#24: Er hasst gute Laune.

Viele Menschen essen aus Frust, wenn sie traurig sind oder eine Niederlage einstecken mussten. Kennst du das auch? Damit bist du nicht allein, denn Frustration ist einer der wichtigsten Gründe für den JoJo-Effekt.

Es kommt vor – und das kennt vermutlich jeder – dass ich nach einem wirklich bescheidenen Tag nach Hause komme und der festen Überzeugung bin, nur ein großes Stück Kuchen mit viel Sahne kann mich wieder glücklich machen. Bei manchem mag es Schokolade sein und wieder andere gönnen sich einen Cocktail. Immer gleich bleibt die Tatsache: Kalorien satt.

Wenn du das nächste Mal so richtig frustriert bist, dann greif nicht aus Gewohnheit zur Kalorienbombe. Was könnte dir stattdessen genauso oder besser helfen? Ein Anruf bei einem Freund, dem du dein Herz ausschüttest und der dir aufmunternde Worte sagt? Oder ein ausgedehnter Spaziergang durch die Natur? Jeder findet Alternativen zum Frustessen. Die wahrscheinlich sogar viel besser trösten als jede Schokolade. Tu dir selbst und deiner Seele etwas Gutes und finde etwas dass dich wohlfühlen lässt.

Und erinnere dich auch an den Frust auf der Waage, wenn sie die Kalorien in Form von Kilos anzeigt. Wenn du dich mit Alkohol oder Schokolade im Übermaß tröstest, dann warten am nächsten Tag der Kater und das schlechte Gewissen auf dich. Wenn du tröstliche Alternativen findest, die nichts mit Essen und Trinken zu tun haben, kannst du dir diesen Frust leicht ersparen. Probier einfach etwas Neues  aus. Du wirst erstaunt sein, wie befreit du dich am nächsten Tag fühlen wirst. Und wie stolz, wenn du dem JoJo-Effekt siegessicher die kalte Schulter zeigst.

#25: Er liebt schlechte Alltagsroutinen.

Es gibt Tage, an denen kann ich kaum an etwas anderes denken, als an Süßes. Bereits wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, wird die Lust fast übermächtig und ich schleiche mal wieder vor unserem Süßigkeitenschrank auf und ab. Je mehr Zeit vergeht, umso unruhiger werde ich und umso übermächtiger wird die Sehnsucht nach den Schätzen im Schrank. Meist ist diese kaum kontrollierbare Lust dem Stress, der Hektik und Anspannung des Alltags geschuldet. Quasi als die Medizin schlechthin zur Heilung all dieser Symptome. Bei näherer und neutraler Betrachtung natürlich völliger Humbug. Aber für ganz kurze Zeit hilft es vermeintlich tatsächlich, aber eben nur vermeintlich.

Entspannung ist tatsächlich das richtige Zauberwort. Eine gute Entspannungstechnik ist beispielsweise Meditation. Bestimmt gibt es auch in deiner Nähe entsprechende Kurse. Dort wirst du auf die Reise geschickt, um die Alltagsroutine mit all ihren Problemen zu vergessen. Danach bist du nicht mehr so angespannt und wirst merken, dass deine Schokolust gar nicht vom Magen verursacht, sondern deinem gestressten Zustand entsprang. So meditativ entspannt entkommst du dem JoJo-Effekt ganz easy.

Es gibt so viele verschiedene Entspannungstechniken, dass auch du deine Lieblingsmethode finden wirst. Autogenes Training oder entspannende Atemtechniken kannst du ganz bequem zuhause ausüben. Auch Yogaübungen und progressive Muskelentspannung sind einfach zu erlernende Techniken, die du überall machen kannst. Sogar in der Mittagspause im Büro. Oder in der warmen Jahreszeit im Park. So hast du deine Waffe gegen den JoJo-Effekt immer bei dir. 

#26: Er ist einfach auszutricksen.

Bewegung ist die beste Waffe gegen den JoJo-Effekt. Und dein Alltag hält unzählige Gelegenheiten bereit, diese Waffe gekonnt einzusetzen. Denn einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist die Faulheit. Also nutze deine sportlichen Alltagschancen, anstatt dem JoJo-Effekt die Folgen deiner Trägheit zu gönnen. Das ist der Klassiker: statt den Lift zu nehmen das Treppenhaus ansteuern. Das geht immer und überall. Ich zum Beispiel arbeite in einem Büro, dessen Haus 15 Stockwerke hat.

Oben angekommen, wird man mit einer fantastischen Aussicht über die ganze Stadt belohnt. Ich gebe zu, anfangs hab ich bereits im 3. Stock schon das Gefühl gehabt, dass ich gleich einen Herzinfarkt erleide. Doch je länger ich trainiert habe, umso mehr Stockwerke waren machbar. Zugegeben ich schnaufe immer noch ganz schön, wenn ich im 15. Stockwerk angekommen bin, dennoch kann ich deutliche Fortschritte feststellen. Wenn du aufmerksam durch den Alltag gehst, wird die Treppe nicht deine einzige Bewegungsmöglichkeit bleiben. Du fährst mit Bus oder Bahn zur Arbeit? Dann steig doch mal eine Station früher aus und geh den Rest zu Fuß. Auch mit dem Auto findet sich bestimmt ein Parkplatz, der dir einen kleinen Rest-Spaziergang ermöglicht. Oder nimm doch gleich das Fahrrad. Diese sportlichen Einlagen kannst du natürlich auch auf private Wege ausdehnen, die du so täglich zurücklegst.

#27: Er ist hinterhältig.

Dem JoJo-Effekt eröffnen sich viele versteckte kleine Gelegenheiten, dich mit ungesunden Verlockungen zu verführen. Nimm dich davor in Acht, denn einer der Gründe für den JoJo-Effekt sind leere Kalorien. Nur wer informiert ist, kann sich davor hüten. Denn dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die zwar einen hohen Energiewert, aber fast keine Nährstoffe enthalten. Weißes Mehl, Zucker oder Alkohol gehören dazu.

Vorsicht ist auch bei Fertigprodukten geboten, die versteckte Zucker enthalten. Also wähle deine tägliche Energiezufuhr mit Bedacht aus und achte auf ein gutes Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen. Ungünstig sind vor allem Lebensmittel, die eine Kombination aus viel Zucker und Fett enthalten. Du darfst natürlich snacken, du sollst ja sogar mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nehmen, anstatt drei große Portionen.

Snacks dürfen selbstverständlich auch lecker sein. Aber du musst sie bewusst in deinen Ernährungsplan einbauen, sonst macht sich der JoJo-Effekt deine Unachtsamkeit zunutze. Denn während der Arbeit ein Snack hier, ein Schokoriegel dort – das läppert sich im Laufe des Tages zusammen. Und am Ende weißt du gar nicht mehr, was du da eigentlich alles in dich hineingestopft hast. Es waren aber bestimmt so einige leere Kalorien dabei.

#28: Er ist wasserscheu.

Der JoJo-Effekt erwischt dich häufig an Stellen, wo du gar nicht mit ihm rechnest. Einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist nämlich falsches Trinken. Das gilt nicht nur für die Menge der Flüssigkeit, sondern auch für die Art der Getränke. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du dich von Limonaden und anderen Getränken aus dem Supermarkt verabschieden.

In einem Glas Cola mit 250 Millilitern sind sage und schreibe 7 Stück Würfelzucker enthalten. Leg dir diese mal daneben, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Auch in fertigem Eistee sind 28 Stücke pro Liter enthalten. All diese unglaublichen Zuckermengen kannst du dir sparen, wenn du bewusst trinkst. Selbst Fruchtsäfte enthalten mehr davon, als du denkst. Also trink lieber zuckerfrei – aber trotzdem lecker. Wasser und ungesüßte Tees haben gar keine Kalorien, davon darfst du also so viel konsumieren, wie du nur möchtest. Und es gibt ja so viele Teesorten, da kannst du mit Kräuter- und Früchtetees sogar für richtig leckere Abwechslung sorgen.

Noch mehr Geschmacksvarianten bringst du mit frischem Ingwer, Minze oder einem Spritzer Zitrone ins Glas. Bei so vielen neuen Geschmackserlebnissen wird es dir bestimmt auch nicht schwerfallen, genug zu trinken. Ich selbst bin kein guter Trinker. Oft vergesse ich viel und regelmäßig zu trinken.

Daher habe ich mir angewöhnt, während der Arbeit immer eine große Kanne ungesüßten Tee – und bei der Wahl des Tees sind keine Grenzen gesetzt – auf meinem Tisch stehen zu haben und immer wieder eine Tasse davon zu trinken. So komme ich über den Tag verteilt auf gut und gerne 2 Liter.

Da ich in meinem privaten Alltag oft vergesse zu trinken, weiß ich dennoch, dass ich schon einiges an gesunder Flüssigkeit getrunken habe.

#29: Er liebt Couchpotatos.

Deine Muskeln sind die stärksten Verbündeten im Kampf gegen den JoJo-Effekt. Einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist daher Muskelabbau nach dem Abnehmen. Also erhalte dir deine mühsam aufgebauten Muskeln auch über die Abnehmphase hinaus. Die Waage wird’s dir danken. Wenn du an Muskelmasse verlierst, dann sinkt automatisch auch dein Grundumsatz. Gut für den JoJo-Effekt, schlecht für deine schlanke Figur. Und der Muskelabbau geht schneller als du denkst. Denn Muskeln brauchen ständig Bewegungsreize, sonst verkümmern sie. Wenn du dein Sportprogramm also nach der Abnehmphase etwas hinunterschraubst, dann sorge dafür, dass diese Reize nicht gänzlich ausbleiben.

Erhalte dir deine Muskelmasse für den gemeinsamen Kampf gegen den JoJo-Effekt. Schließlich hast du dich im Laufe der Zeit an den Sport gewöhnt, da dürfte es dir mit deinem erreichten Idealgewicht ja nicht allzu schwerfallen, ein angepasstes Bewegungsprogramm aufrecht zu erhalten. Neben dem Training braucht deine Muskulatur natürlich auch die richtigen Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Achte also auf genügend Proteine und Vitamin D in deinem täglichen Speiseplan, dann werden deine Muskeln gut versorgt. Und der JoJo-Effekt hat das Nachsehen.

#30: Er mag es nicht, wenn du schlauer bist.

Egal, ob du nun eine Radikaldiät gemacht oder vernünftig abgenommen hast: wenn dein Idealgewicht erreicht ist, kehrst du wieder zum normalen Ernährungsalltag zurück.

Leider liegt hier genau das Problem. Denn dein Körper ist darauf programmiert, von der Sparflamme jetzt direkt in den Speichermodus zu wechseln. Wenn dein Abnehmprogramm hingegen eine grundlegende Ernährungsumstellung beinhaltet hat, kann dir der JoJo-Effekt trotzdem nichts anhaben. Denn dann änderst du nach der Abnehmphase deine Ernährung ja gar nicht. Du darfst zum Gewicht halten einfach wieder etwas mehr essen als während des Abnehmens. Diese Anpassung solltest du allerdings ganz langsam vornehmen.

In Kombination mit einer sorgfältigen Gewichtskontrolle merkst du dann selbst, wie viel du essen kannst, um dein Idealgewicht zu halten. Selbstverständlich darfst du dir auch mal etwas erlauben, kleine Sünden zeigen sich nicht sofort auf der Waage. Wenn du dich weiterhin genügend bewegst und dein Gewicht im Auge behältst.

Der JoJo-Effekt profitiert vor allem von extremen Stoffwechselumstellungen nach einer Diät. Von fast nichts zu ganz viel ist ein Übergang, den dein Körper nicht ohne Gewichtsschwankungen übersteht. Wenn du aber bereits während dem Abnehmen eine Ernährungsumstellung etabliert hast, die auch die Zeit „danach“ übersteht und alltagstauglich ist, wirst du kein Problem haben.

#31: Er liebt Fett und Zucker.

Ich glaube ich muss nicht erst erklären, dass besonders die Dinge die uns am liebsten schmecken, oft die sind, die uns am nächsten Tag noch einen letzten Gruß durch die Waage schicken. Zucker und Weißmehl, egal wie kombiniert, hinterlässt schnell spuren, ob auf der Waage oder an den Hüften – eben da wo sie keiner haben möchte. Und obwohl ich dieses Wissen habe, verführen natürlich auch mich die leckeren Auslagen beim Bäcker, oder die wunderbare Pasta bei meinem Lieblingsitaliener.

Dennoch, wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollte in deinem täglichen Speiseplan also stimmen.Wenn du auf Dauer abnehmen möchtest, dann kannst du das am besten mit einer sogenannten Low-Carb-Ernährung. Das heißt nichts anderes, als dass du darauf achtest, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine zu dir zu nehmen. Und ja, auch ich musste mich erst von meinem Sohn belehren lassen: Zucker sind ebenfalls Kohlenhydrate, und was für welche.Fette benötigt dein Organismus natürlich auch, allerdings sind die ungesättigten Fettsäuren den gesättigten vorzuziehen. Diese findest du beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen, wie zum Beispiel einem guten, hochwertigen Olivenöl.

Es gibt viele Tipps und Tricks für die Zubereitung von Low-Carb-Leckereien. Anstatt Nudeln zu essen, die aus weißen Mehlen hergestellt werden, kannst du zur Abwechslung mal zur Gemüsevariante greifen. Denn aus Zucchinistreifen lassen sich die feinsten ‚Nudelgerichte‘ zaubern. Außerdem macht das Ausprobieren der neuen Gerichte viel Spaß. Und schmecken tut’s natürlich auch.

Da mein Sohn gern kocht, haben wir bereits das eine oder andere ausprobiert und so konnte ich sogar ihn von Zucchini & Co. überzeugen. Nur ein wenig Umstellung unserer normalen, gewohnten Ernährung, hin zu Neuem und dadurch auch Spannendem – und es gelingt selbst mit Kindern. 

#32: Er ist ein träger Geselle.

Und er möchte auch dir die Faulheit gerne schmackhaft machen. Weil er weiß, dass du mit wachsender Muskelmasse auch deinen Grundumsatz steigerst. Und er dann keine Chance mehr hat. Denn einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist ein zu geringer Grundumsatz. Und der kommt durch mangelnde Bewegung zustande. Hier gilt ausnahmsweise einmal die Faustformel ‚Viel hilft viel‘. Denn ein Mensch mit großer Muskelmasse hat einen höheren Energiebedarf als ein wenig bemuskelter Körper. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist also auch dein Grundumsatz. Darunter versteht man die Energiemenge, die dein Organismus benötigt, um seine elementaren Funktionen aufrecht zu erhalten. Außerdem verbraucht die Muskulatur auch im Ruhezustand mit ihrem Stoffwechsel ständig Kalorien.

Er hängt einerseits vom Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Konstitution ab. Andererseits kannst du deinen Grundumsatz aktiv beeinflussen. Durch gezielten Muskelaufbau erhöhst du deinen täglichen Energiebedarf und steigerst automatisch auch deinen Grundumsatz. Diese Einflussmöglichkeit solltest du dir keinesfalls entgehen lassen. Denn damit ziehst du dem JoJo-Effekt sozusagen den Boden unter den Füßen weg. Bildlich gesprochen. Aber auch realistisch gesehen hat der JoJo-Effekt umso weniger Grundlage, desto mehr Muskeln gegen ihn ankämpfen.

#33: Er ist maßlos.

Er hält nichts von kleinen Häppchen, er will, dass du viel auf einmal isst. Einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist nämlich unvernünftiges Essverhalten. Und dazu gehören möglichst große Portionen. Gesünder und abnehmfreundlicher ist es, wenn du über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst.

Wenn du morgens üppig frühstückst und dann stundenlang gar nichts mehr isst, freut sich der JoJo-Effekt. Denn dann hast du zum Mittagessen wieder so richtig Hunger. Und verputzt eine entsprechend große Portion. Das ist erstens nicht gesund und zweitens macht es müde. Besser wäre es also, gar kein Hungergefühl aufkommen zu lassen, das dich zur Völlerei verführt. Wenn du öfters kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, wird dir das Gefühl des leeren Magens fremd sein.

Natürlich sollten diese kleinen Mahlzeiten nicht aus beliebigen Snacks bestehen. Plane deinen Ernährungstag, damit du die Nährstoffe im richtigen Verhältnis zu dir nimmst. Kohlenhydrate sollten dabei eine untergeordnete Rolle spielen. Gib proteinhaltigen Speisen den Vorrang und achte auf hochwertige Fette. So kommst du mit einem guten Gefühl im Magen durch den Arbeitstag. Und hast nach der Mittagspause nicht das Gefühl bleierner Bettschwere.

#34: Er hasst Qualität.

Er liebt die Quantität, die ein umfangreiches Menü zu bieten hat. Einer der Gründe für den JoJo-Effekt ist zu schnelles Essen, wobei das Sättigungsgefühl erst nach geraumer Zeit einsetzt. Eine fatale Kombination. Wer schlingt, so nebenbei isst oder der Völlerei frönt, tut dem JoJo-Effekt den größten Gefallen.Ihm gefällt es, wenn du in möglichst kurzer Zeit möglichst viel in dich hineinstopfst.

Tue ihm diesen Gefallen nicht. Iss langsam und bewusst. Und lies bitte nicht nebenher Zeitung und iss auch nicht vor dem Fernseher. Essen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Schließlich erhält uns die Nahrung am Leben. Und sie kann ein großer Genussfaktor darin sein. Wenn du dir dein Essen selbst zubereitest, den Tisch schön deckst und dich dann mit Bedacht hinsetzt und speist, kannst du dein Mahl achtsam genießen. Und fühlst dich danach nicht nur satt, sondern rundum wohl. Studien haben nachgewiesen, dass sogar krankhafte Essstörungen durch Achtsamkeitsübungen gemildert werden können.

Es geht dabei um die bewusste Nahrungsaufnahme und den erlebten Genuss im Hier und Jetzt. Natürlich kannst du nicht aus jeder Mahlzeit ein Ritual machen, schließlich hast du ja auch noch was anderes zu tun. Aber allein schon das Gefühl für achtsames Essen ist gut gegen den JoJo-Effekt.

#35: Er hat Angst vor deiner Intelligenz.

Manchmal sind es tatsächlich die kleinen Dinge im Leben, in diesem Fall sogar bildlich gesprochen. Im Gegensatz zu meinen beiden Labradordamen, die kaum wahrnehmen, ob der Napf nun groß oder klein, gefüllt oder nur halb gefüllt ist – sie haben immer Hunger – können wir Menschen deutlich mehr wahrnehmen und uns dabei auch ein wenig austricksen. Denn auch große Teller gelten als Gründe für den JoJo-Effekt.

Trickse dich selbst aus – iss nur noch von kleinen Tellern. Was bei meinen Hündinnen nicht funktioniert, funktioniert bei uns Menschen tatsächlich tadellos. Ich habe den Versuch zu Hause bei meinen Kindern gemacht. Und was soll ich sagen: Erfolg! Ich hab den Kindern kleine Teller, die unglaublich voll erschienen serviert: und prompt folgte der Ausruf „Oh Mama der Teller ist aber ganz schön voll, ob ich das schaffe….?“.

In Wahrheit war weit weniger auf diesem Teller, als gewöhnlich auf unseren normal üblichen Tellern gewesen wäre. Und niemand wollte danach noch einen zweiten Teller. Und bevor die ewigen Zweifler etwas einwenden können: Es handelte sich hierbei um Lieblingsessen, das für Gewöhnlich nach einem Nachschlag verlangt hätte, nicht um ungeliebtes Essen. Was an sich schon logisch klingt, ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen. Eine bestimmte Menge Essen sieht auf einem kleinen Teller nach mehr aus als auf einem großen.

In einer amerikanischen Studie aßen die Probanden im Durchschnitt rund 30 Prozent mehr, wenn ihnen die gleiche Menge Nahrung auf einem großen Teller angerichtet wurde. Zahlreiche andere Studien kamen zu der gleichen Erkenntnis: wir essen von kleinen Tellern automatisch weniger. Wenn du von der Wissenschaft auf dein eigenes Essverhalten schließt, kannst du also durch diesen kleinen Trick rund 30 Prozent an Kalorien pro Mahlzeit einsparen.

Selbst wenn es in Wirklichkeit nicht ganz so viel ist, solltest du dir diese einfache Ersparnis nicht entgehen lassen. Manchmal sind es eben die kleinen Dinge, die große Wirkung erzielen.

#36: Er sitzt mit dir im Einkaufswagen.

Einkaufen ist ja oft der Anfang vom Ende was das Abnehmen betrifft. Und auch seit ich nicht mehr mit nörgelnden Kleinkindern einkaufen muss, die wild allerhand unnützes und kalorienreiches Essen in den Einkaufswagen werfen, landen dort dennoch alle möglichen Kalorienbomben, die das Hüftgold als Gratisbeigabe beinhalten.

Supermärkte haben viele Strategien, die dazu verleiten Dinge zu kaufen, von denen man vorher gar nicht wusste, dass man sie unbedingt braucht. Sie platzieren die verlockendsten Objekte genau auf Augenhöhe, damit du sie auch ja nicht übersiehst. Die Werbung ist plakativ und reizt mit allerlei Versprechungen. Und dann erst die vielen Sonderangebote, die suggerieren, dass die Dinge nur jetzt und dann nie wieder so günstig sind.

Je unorganisierter du durch den Supermarkt schlenderst, desto größer die Verlockungsgefahr. Also plane deine Einkäufe. Wenn du genau weißt, was du brauchst, läufst du gezielt durch die Gänge und steuerst die entsprechenden Regale systematisch an. Am besten machst du dir einen Wochenplan und schreibst dir auf deinen Einkaufszettel, was du für die geplanten Rezepte brauchst. Du kennst ja deinen Supermarkt, notiere die einzelnen Posten also in der Reihenfolge deines Weges durch die Regale. Zumindest ungefähr.

Das spart Zeit und Verlockungen. Doch am wichtigsten ist: Geh nicht hungrig einkaufen. Denn das wird zur Folge haben, dass du deutlich mehr in deinen Einkaufswagen packen wirst, als du vorhattest zu kaufen.  Dann sind es nicht mehr die kleinen Kinder, die den Wagen voll packen, sondern dein leerer Magen, der dir Glauben machen will, dass du sonst verhungerst, wenn du nicht all diese Sachen mitnimmst. 

#37: Er ist ein Einzelkämpfer.

Viele Abnehmwillige schließen sich zu Gruppen zusammen, um sich gegenseitig auf dem Weg zum Idealgewicht zu unterstützen. Aber der JoJo-Effekt wartet am Ende der Abnehmphase auf die Gruppenmitglieder. Ein Grund für den JoJo-Effekt ist nämlich vermeintliche Sicherheit. Man hat es geschafft, ist unbändig stolz auf sich selbst und fühlt sich unbesiegbar. Aber gerade jetzt solltest du deine Gruppe zusammenhalten, damit ihr die kritische Phase des Gewicht Haltens gemeinsam überstehen könnt.

Am Ball bleiben ist einfacher in der Gruppe. Und genau darauf kommt es jetzt an. Der JoJo-Effekt lacht sich nämlich schon ins Fäustchen, weil er darauf wartet, dass ihr in eure alten Ernährungsmuster zurückfallt. Und der innere Schweinehund steht verschmitzt grinsend neben ihm, weil er sich schon darauf freut, dass ihr euch jetzt wieder aufs Sofa zurückzieht. Euer gemeinsamer Weg besteht nun darin, ein gemäßigtes Bewegungsprogramm und einen alltagstauglichen Ernährungsplan in euer leichtgewichtiges Leben zu integrieren.

Wiegt euch nicht in der Sicherheit des Erreichten, bleibt nicht stehen, sondern geht gemeinsam weiter. Ihr seid noch nicht am Ziel des dauerhaften Gleichgewichts der Waage angelangt, zwischen Euch und der Zielgeraden steht immer noch der JoJo-Effekt. Überrennt ihn mit eurer gemeinsamen Stärke.

#38: Er will dir an die Muskeln.

Denn eine große Muskelmasse ist sein größter Feind. Gemeinsam mit dem inneren Schweinehund versucht er stetig, dich auf die faule Haut zu legen. Denn Muskelabbau ist einer der wichtigsten Gründe für den JoJo-Effekt. Also bleib immer in Bewegung und lass dich niemals ausbremsen. Muskeln brauchen Bewegungsreize. Ohne Aktivität verkümmern sie schneller, als du sie aufgebaut hast. Es dauert nur ungefähr zehn bewegungslose Tage, bis inaktive Muskelmasse wieder in Fett zurückverwandelt wird.

Je älter du wirst, desto dramatischer schlägt diese Tatsache zu Buche. Denn bereits ab 30 baut der Mensch ohnehin etwa ein Prozent Muskelmasse pro Jahr ab. Tust du nicht aktiv etwas gegen diesen Schwund, hast du bis zu deinem 80. Lebensjahr schon rund 40 Prozent an Muskelmasse verloren. Und verloren heißt in diesem Fall nicht weg, sondern in Fett umgewandelt. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Ohne genügend Muskelmasse steigt nämlich sogar dein Sterberisiko. Außerdem braucht dein Skelett die Muskulatur zum Schutz vor Brüchen und anderen Knochenverletzungen. Das wird mit zunehmendem Alter umso wichtiger. Es gibt also tausend Gründe für sportliche Aktivität. Gegenargumente liefern dir höchstens der JoJo-Effekt und sein Freund, der innere Schweinehund. Und auf die solltest du nicht hören.

#39: Er liebt das Chaos.

Wenn du auf Dauer schlank bleiben willst, dann musst du deine Ernährungsgewohnheiten grundlegend umstellen. Und deine Ernährung tatsächlich zur Gewohnheit werden lassen. Denn unkontrolliertes Essen ist einer der Gründe für den JoJo-Effekt. Also halte dich weitgehend an deinen Ernährungsplan. Ohne dich deshalb kasteien zu müssen. Information ist alles, denn du musst ja wissen, was gut für dich ist. Informiere dich also über Inhalte und Kalorien und bringe dein Wissen dann mit deinen kulinarischen Vorlieben in Einklang.

Fertig ist der alltagstaugliche Ernährungsplan. Achte auf eine optimale Zusammensetzung der Nährstoffe mit wenig Kohlenhydraten und dem Schwerpunkt auf den Proteinen. Und bring am besten als nächstes deine Familie mit ins Boot. Denn ist deine Ernährungsumstellung auch ihre, wird es wie selbstverständlich sein. Wenn alle die gleiche oder zumindest ähnliche Ernährung haben, wird, es auch keinen sehnsüchtigen Blick auf den Teller des Partners oder der Kinder geben. Begeistere die anderen für das was dich begeistert. Es wird dir bedeutend leichter fallen, wenn du gemeinsam mit deiner Familie am „Strang“ der Ernährungsumstellung ziehst, denn in Zeiten in denen es vielleicht schwer fällt, kann man einander auch gut motivieren und unterstützen.

#40: Er befeuert deinen Blutzucker.

Der Blutzuckerspiegel ist maßgeblich davon abhängig, was man isst. Umgekehrt beeinflusst dieser Wert auch das Hungergefühl. Deshalb ist ein schwankender Blutzuckerspiegel einer der Gründe für den JoJo-Effekt. Achte darauf, diesen mit deiner Ernährung im Zaum zu halten. Oft kommt es aufgrund meines persönlichen Lebensstils schon mal vor, dass ich längere Zeit regelrecht vergesse zu essen.

Ich kann dann förmlich spüren, wie mein Blutzucker rapide absinkt und mache dann gern den Fehler schnell mal was Zuckerhaltiges – irgendeinen Schokoriegel oder dergleichen – zu essen. Kurzzeitig hilft das, aber eben zu kurz – und gesund geht definitiv anders. Wenn du längere Zeit nichts isst, kann es schnell passieren, dass dein Blutzuckerspiegel stark absinkt. Zucker und einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel zwar rapide ansteigen, er fällt aber auch genauso schnell wieder ab.

Gern verursacht er dann auch noch zusätzlichen Heißhunger auf Ungesundes. Eine ausgewogene Ernährung hält den Blutzuckerspiegel am besten im Lot. Denn bei zu niedrigen Werten droht Heißhunger. Der Körper verlangt dann nach Kohlenhydraten und das Gehirn schüttet Botenstoffe aus, die dich nach Süßem schmachten lassen. Denn der Teufelskreis geht ja weiter.

Hast du dein unbändiges Verlangen mit einem Zuckerschock gestillt, lässt die nächste Talfahrt nicht lange auf sich warten. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird Insulin ausgeschüttet. Dann kommt alles wieder ins Gleichgewicht. Insulin hat aber die unangenehme Begleitwirkung, die Fettverbrennung zu hemmen. Gut für den JoJo-Effekt, schlecht fürs Abnehmen. Sorge also mit einer ausgewogenen Ernährung für ausgeglichene Blutzuckerwerte. 

#41: Er lebt von Mythen und Gerüchten.

Rund um die Ernährung gibt es unzählige Mythen, wahrscheinlich stimmen nur ganz wenige davon. Da heißt es beispielsweise ‚Frühstücke wie ein Kaiser …‘ und so weiter, du kennst das. Aber gerade allzu große Portionen sind ein Grund für den JoJo-Effekt. Nimm lieber über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu dir.

Das Frühstück wurde lange Zeit zur wichtigsten Mahlzeit des Tages hochstilisiert, sogar zum Abnehmen sollte man sich den Magen frühmorgens schon gut füllen. Diesen Mythos hat die Wissenschaft aber mittlerweile entzaubert. Viele Studien belegen, dass es nicht darauf ankommt, wann man isst, sondern eher darauf, was und wie viel. Egal, welche Variante ich gewählt habe, am Ende des Tages stand meist der große Heißhunger auf meinem Speiseplan und ich habe alle noch nicht gegessenen Kalorien doppelt und dreifach gegessen. Am Ende des Tages zählt nur eins: die Kalorienbilanz.

Hast du mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbraucht hast, wirst du auch nicht abnehmen. Ob du schon frühmorgens etwas essen willst, oder später die erste Mahlzeit zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du kleinere Portionen wählst, die sich einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilen. Dann kommt auch kein Heißhunger auf, der deine Kalorienbilanz ungünstig beeinflussen könnte.

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen: Je regelmäßiger und ausgewogener ich gegessen habe, kleine Snacks mit einberechnet, um so weniger Heißhunger hatte ich abends und umso friedfertiger war die Waage am nächsten Tag. Mahlzeiten auszulassen ist auf jeden Fall definitiv der direkte Weg zum JoJo-Effekt.

#42: Er will dich dumm sehen.

Die Ernährungslehre ist natürlich eine Wissenschaft für sich, zahlreiche unterschiedliche Meinungen verwirren dich, wenn du sie studierst. Aber du musst weder an die Uni gehen, noch eine Doktorarbeit verfassen. Einige Grundkenntnisse genügen schon, um den JoJo-Effekt zu vermeiden. Jede Diät verspricht dir Abnehmen mit unterschiedlichen Lebensmitteln und Helferlein.

Dabei ist es verhältnismäßig einfach, wenn man weiß, woran man sich zu halten hat. Vor allem geht es um die Zusammensetzung der Nahrung. Die elementaren Nährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese Stoffe liefern deinem Körper die Energie, also auch die Kalorien. Darüber hinaus versorgt dich deine Nahrung mit essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Das richtige Verhältnis dieser Stoffe zueinander macht eine gute Ernährung aus. Manche Dinge umzustellen ist einfach – du musst nur deine Küchenschränke öffnen.

Ich habe zum Beispiel auf Rapsöl umgestellt, da es deutlich gesünder ist, als Sonnenblumen- oder vergleichbares Öl. Auch für Zucker gibt es mittlerweile großartige Alternativen, wie z.B. Erythrit. Spätestens als mein zuckerliebender Sohn nicht gemerkt hat, dass Erythrit und nicht banaler Haushaltszucker auf seinen Erdbeeren gelandet ist, war ich gänzlich überzeugt.

Du siehst, es gibt viele kleine Veränderungen die du vornehmen kannst, die große Wirkung haben. Wenn du dir einmal die wichtigsten Grundkenntnisse angeeignet hast, wird es dir im Alltag nicht mehr schwerfallen, deinen Speiseplan entsprechend zu gestalten. Achte darauf, wenige Kohlehydrate einzuplanen und den Fokus auf die Proteine zu setzen. Bei den Fetten ist den ungesättigten Fettsäuren der Vorzug zu geben.

#43: Er möchte dich sabotieren.

Er schaut dir seelenruhig beim Abnehmen zu, um am Ende deine langfristigen Pläne systematisch zu sabotieren. Denn in der Fehleinschätzung beim Gewicht halten liegt ein weiterer Grund für den JoJo-Effekt. Deine langfristige Ernährung muss dem Ziel Gewichtskontinuität untergeordnet werden. Das erreichst du nur mit ausgeklügelter Planung.

Wenn du dein Idealgewicht erreicht hast, musst du dir darüber klar werden, dass du nun weniger Energie benötigst. Während der Abnehmphase hast du deine Energiezufuhr entsprechend heruntergefahren – mit Erfolg. Doch du hast noch nicht gegen den JoJo-Effekt gewonnen. Denn jetzt beginnt eine heikle Phase deines Für-immer-schlank-Projektes. Und an dieser Stelle kommt es häufig zu Fehleinschätzungen, die den Erfolg konterkarieren.

Dahinter lauert der JoJo-Effekt. Nach Erreichen deines Idealgewichts startest du unter völlig anderen Bedingungen durch, als du sie vor dem Abnehmen gewohnt warst. Vielleicht hast du dein Übergewicht auch über Jahre hinweg gehalten, ohne dass sich etwas verändert hat. Nun stehst du aber vor einer völlig neuen Herausforderung.

Es geht darum, dein Bewegungsprogramm und deine Ernährung von der Abnehmphase in die dauerhafte Schlankphase zu übertragen. Im leichtgewichtigen Alltag musst du nun herausfinden, wie viel von beidem deine Figur für immer erhält. Mit allmählicher Annäherung.

#44: Er ist ein Einzeller.

Deshalb liefert er dir zum Abnehmen ganz einfache Strategien. Ein Grund für den JoJo-Effekt ist beispielsweise das uralte Motto “FdH” – Friss die Hälfte. Das mag kurzfristig sogar funktionieren, aber auf Dauer steuerst du damit direkt und ohne Umweg auf die JoJo-Falle zu. Plane also lieber langfristig und stell deine Ernährung auf dauerhaftes Schlanksein um.

Du wirst von Anfang an folgendes akzeptieren müssen: Schlank werden und bleiben ist ein Lebensprojekt. Das heißt nicht, dass du dich dein Leben lang einschränken und selbst gängeln musst. Ganz im Gegenteil, wenn du frühzeitig erkennst und akzeptierst, dass FdH der falsche, und Ernährungsumstellung der richtige Weg ist, hast du bereits gewonnen. Erinnere dich: Diät bedeutet „Lebensführung“.

Eine Änderung bedeutet nicht Verzicht und Beschränkung sondern eine Anpassung und Veränderung an deine Lebenssituation und deinen Lebensstil. Eine alltagstaugliche Ernährungsumstellung in Kombination mit einem guten Aktivitätsprogramm verhindert, dass der JoJo-Effekt jemals seine Chance bekommt. Planung von Anfang an, ist deshalb die halbe Miete.

Überlege gut und vor allem realistisch, was und wieviel sich in deinen Alltag einbinden lässt, ohne, dass es gleich zum Scheitern verurteilt ist. Die Ausrede „ich würde ja gern, hab aber eigentlich keine Zeit“ darf gar nicht erst aufkommen können. Dann, und nur dann können alle kleine und größeren Veränderungen zum Alltag werden, den du nicht mehr hinterfragst. 

#45: Er legt dir Steine in den Weg.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, es wird Tage, ja manchmal vielleicht Wochen geben, da geht nichts voran. Ja mehr noch, du hast die Schnauze gestrichen voll und wünschtest dir die Ernährungsumstellung weit weg, wo der sprichwörtliche Pfeffer wächst. Gerade diese Momente gilt es auszuhalten. Sich in Geduld zu üben. Nun, auch meine Stärke liegt nicht in Geduld.

Umso wichtiger ist es, sich „Trick 17“ zu überlegen, wie man seinen inneren Schweinehund und die Ungeduld wieder in Zaum bringt. Auch ich musste mehrmals dem Impuls widerstehen, meine Waage auf direktem Wege aus dem Fenster zu befördern, weil sie wieder nicht das angezeigt hatte, was ich erhofft hatte. Manchmal gibt es auch beim Abnehmen Stillstand, auch wenn man sich noch so sehr angestrengt und an die Regeln gehalten hat. Durchhalten, eine Strategie entwickeln, dennoch durchzuhalten. Mit dem Wissen, es wird weitergehen, wenn ich dran bleibe.

Nicht aufgeben und dem dicken Schweinehund Platz machen, denn dann wird die Waage erst Recht nicht anzeigen, was du möchtest. Dessen kannst du dir sicher sein. Hab Geduld mit dir und deinem Körper und versuche Stillstand gelassen anzugehen, mit einem leisen „jetzt erst Recht“ auf deinen Lippen – dann, und nur dann, wird die Waage sicher bald das anzeigen, was du lesen möchtest. Überlege dir, wie du dich in so einer Motivationskrise selbst austricksen kannst.

Was könnte dich bei einem frustrierenden Waagenstillstand motivieren, dranzubleiben? Ein Foto von dir im schlanken Zustand, den du wieder erreichen möchtest? Oder vielleicht eher ein übergewichtiges Foto? Häng es dir an die Wand – am besten direkt über die Waage. Oder mach mit einer Freundin aus, dass du sie in solchen Momenten anrufst. Und überlegt euch schon vorher, was sie dann sagen soll.Vielleicht gibt es auch ein geliebtes Kleidungsstück von früher, dass du gerne wieder tragen möchtest. Häng es direkt neben die Waage oder zumindest in Sichtweite. Es wird dich motivieren weiterzumachen, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

#46: Er will dich aus dem Konzept bringen.

Dein Abnehmprojekt muss ein dauerhaftes Alltagskonzept sein. Denn ein Grund für den JoJo-Effekt ist die Tatsache, dass Ernährungsumstellungen Sonderprogramme bleiben, die nicht zur Gewohnheit werden. Und diese Gewohnheit ist die Basis des immerwährenden Idealgewichts. Nur wenn deine neue Ernährungsweise zur Alltagsroutine wird, bleibst du auf Dauer schlank.

Gesunde Ernährung soll dir in Fleisch und Blut übergehen und quasi zum Automatismus werden. Wie das Zähne putzen. Darüber denkst du ja auch nicht mehr nach. Du musst keine Entscheidung darüber treffen, ob du dir die Zähne putzt, oder nicht, du machst es einfach. Ganz automatisch. Wenn du morgens ins Bad gehst. So soll es mit deiner Ernährung auch sein. Dann greifst du automatisch zu gesunden Nahrungsmitteln, anstatt gedankenlos irgendetwas Beliebiges in dich hinein zu stopfen.

Mit deiner Ernährung könnte es sich so ähnlich verhalten wie mit dem Fahrrad fahren. Einmal gelernt – und man kann es für immer. Soll heißen, dass du dich einmal so richtig intensiv mit deiner neuen Ernährungsweise beschäftigst und alles darüber lernst. Wenn du dein Wissen Tag für Tag in die kulinarische Tat umsetzt, dann wird gesundes Essen allmählich zur absoluten Selbstverständlichkeit. Lass dich also nicht aus dem Konzept bringen.

#47: Er ist ein Miesepeter.

Dein Abnehmprojekt hält viele Stolpersteine für dich bereit. Aber auch Triumphe. Feiere deine Erfolge und sei stolz. Denn ein Grund für den JoJo-Effekt ist negative Denkweise. Der JoJo-Effekt will dir alles mies machen und weist dich nur auf die Misslichkeiten deines Abnehmalltags hin. Lach ihm ins Gesicht und freu dich über jedes geschaffte Teilstück deines Weges. Erfolg motiviert. Und das muss nicht nur für den Erfolg am Ende gelten.

Es kommt auf deine Sichtweise an. Wenn du jede kleine Etappe deines Weges als das würdigst, was sie ist, nämlich ein Teilerfolg, dann wird dich jedes einzelne verlorene Kilo zum nächsten anspornen. Siehst du hingegen nur das erreichte Idealgewicht als Erfolg an, dann hast du eine lange Durststrecke vor dir. Die der JoJo-Effekt mit kleinen spitzen Steinchen der Demotivation auslegen wird. Lass das nicht zu. Triumphiere! Sei stolz auf jedes Kilo und zelebriere es. Du hast es verdient.

Erfolge nicht kleinreden und nicht kleinreden lassen. Deine Freundin findet, ein einziges läppisches Kilo sei kein Anlass zum Feiern? Dann feiere doch allein. Du musst ja nicht jedes Mal ein rauschendes Fest veranstalten. Es reicht eigentlich schon, wenn du dich ganz bewusst freust. Das vertreibt schlechte Laune und den JoJo-Effekt. 

#48: Er hasst gute Rituale.

Obwohl ich zwei Kinder habe und allein hierdurch regelmäßige Mahlzeiten und Essenszeiten habe, schaffe ich es oft nicht, wirklich regelmäßig zu essen. Doch gerade dies ist bei der Ernährungsumstellung wirklich wichtig. Nicht das Mahlzeiten auslassen führt zum Abnehmen, sondern gerade das regelmäßige und geplante Essen. Mir wurde diese Tatsache ganz besonders bewusst, als ich ein paar Tage mit meiner Familie in einem Kinderhotel verbracht habe. 

Vier Mahlzeiten am Tag, fantastisches Essen. Und da die Preise für die Übernachtung exorbitant hoch waren, dachte ich mir, nehme ich auch wirklich alle vier Mahlzeiten mit und denke nicht über Kalorien nach. Wir haben geschlemmt wie Gott in Frankreich. Salatbar, Buffet und Nachspeise inklusive. Als wir nach ein paar Tagen wieder zu Hause waren, hab ich mich fast nicht getraut auf die Waage zu steigen. Umso verblüffter war ich, dass ich nicht nur NICHT zugenommen, sondern ein Kilo abgenommen hatte.

Wie also konnte das sein, dass ich trotz vier Mal am Tag essen, Gewicht verloren hatte? Die Antwort ist einfach: Gerade weil ich mich regelmäßig und dabei ausgewogen ernährt hatte, hin und wieder im Schwimmbad meine Runden gedreht habe, war dies möglich. Aber das allerbeste war, dass ich auf nichts verzichten musste und wirklich genossen hatte. Nach dieser Erfahrung wurde mir klar, wie wichtig regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind und ich keine Mahlzeiten auslassen, sondern sie lediglich ausgewogen gestalten musste.

Plane also deine Essenzeiten und den Speiseplan. Halte dich so gut es dein Zeitplan zulässt auch daran. Lass keine Mahlzeiten aus und überlege dir vorher was und wieviel du essen möchtest. Du wirst sehen, oft ist mehr am Ende sogar weniger.

#49: Er liebt es süß.

Beim Abnehmen geht es nicht darum, einfach weniger zu essen, man muss das Richtige zu sich nehmen. Denn ein Grund für den JoJo-Effekt ist ein falsches Nährstoffverhältnis im Speiseplan. Meist sind unsere Mahlzeiten zu kohlenhydratlastig. Achte also insbesondere auf deine Proteinzufuhr.

Schon die Muttermilch hat einen süßlichen Geschmack, wir sind also von klein auf daran gewöhnt. Wenn die Eltern im weiteren Ernährungsverlauf nicht aufpassen, werden die Kinder immer stärker auf die süße Lust programmiert. Und wenn es um Zucker geht, muss man wirklich höllisch aufpassen. Denn der JoJo-Effekt hat Verbündete in der Lebensmittelindustrie, die überall Zucker aller Art verstecken.

An Kohlenhydraten mangelt es uns also im Allgemeinen nicht. Umso mehr musst du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Eiweiß tut dir in vielerlei Hinsicht gut. Die Muskeln brauchen es und es schützt das Herz. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und kurbelt Stoffwechsel und Fettverbrennung an. Zu den proteinreichen tierischen Lebensmitteln zählen Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Aber auch Pflanzenkost kann durchaus ein Eiweißlieferant sein. Wenn du beispielsweise Haferflocken, Mandeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, Brokkoli, Spinat, Sojaprodukte oder Weizenkeime isst. Solche proteinreichen Lebensmittel können die Stoffwechselaktivität um bis zu 30 Prozent steigern. Tschüs, du süßer JoJo-Effekt!

#50: Er lässt es langsam angehen.

Und er versucht ständig, dich bei deinen sportlichen Aktivitäten auszubremsen. Aber das ist nicht die einzige Komplikation, welche dein Bewegungsprogramm bereithält. Ein Grund für den JoJo-Effekt ist nämlich auch ein ungeeignetes Sportprogramm. Denn das kann dir ganz schnell die Motivation kaputt machen. Am besten unterstützt dich eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport beim Abnehmen. Laufen ist natürlich der Klassiker in Sachen Ausdauer.

Nicht umsonst, denn beim Joggen verbrennst du mehr Fett als mit jeder anderen Ausdauersportart. Allerdings trainierst du damit lediglich deine Bein- und Hüftmuskulatur. Anders beim Nordic Walking. Mit der richtigen Stocktechnik werden wesentlich mehr Muskeln beansprucht und du tust auch deinem Rücken noch etwas Gutes. Schwimmen ist genau das richtige Ausdauertraining für sehr übergewichtige Sportanfänger. Aber auch Biken und Skaten sind tolle Ausdaueralternativen.

Muskeln helfen dir beim Abnehmen, weil sie deinen Grundumsatz steigern. Um Muskelmasse aufzubauen musst du aber nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Auch Sportarten wie Body Combat, Step Aerobic, Spinning, Tae Bo oder Zirkeltraining helfen dir beim Muskelaufbau. Du kannst dir also sowohl beim Ausdauersport als auch beim Krafttraining deine Lieblingsvariante aussuchen. Und beide so kombinieren, dass dem JoJo-Effekt die Lust am Bremsen so richtig vergeht. 

#51: Mit dem richtigen Ernährungswissen hat er keine Chance.

Der JoJo-Effekt liebt kohlenhydratreiche Ernährung. Achte deshalb darauf, die Zufuhr auf gute Kohlenhydrate zu beschränken. Und mit den PowerSlim-Produkten hast du immer mächtige Helfer, die dir dabei helfen, eventuelle kleine Sünden auszugleichen. Jetzt hast du das nötige Wissen um den JoJo-Effekt dauerhaft zu besiegen und bleibst bei deinem Traumgewicht.

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