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Deine gesunden Alternativen zu Zucker.

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Wir alle lieben es süß! Ob in Form von Schokolade, Kuchen oder Getränken. Zucker ist in der heutigen Welt kaum mehr wegzudenken. Dennoch ist sicherlich jedem von uns klar, dass Zucker, insbesondere zu viel Zucker, schädlich für unseren Körper sein kann. Ob Diabetes, Karies oder erhöhte Fettleibigkeit, all diese Krankheiten finden ihre Ursache häufig in übermäßigem Zuckerkonsum.

Heute gibt es zahlreiche und vor allem schmackhafte Möglichkeiten, den raffinierten Kristallzucker durch pflanzliche Süßungsmittel zu ersetzen. Und gerade wer sich möglichst kohlenhydratarm ernähren möchte, kommt bei so mancher Alternative voll auf seine Kosten. Sie sind wesentlich gesünder, weil sie neben puren Kohlenhydraten auch noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Welche natürlichen Süßungsmittel es gibt und wie sie verwendet werden, erfährst du in diesem Artikel.

Vorweg sei schon erwähnt, dass alle genannten Zuckeralternativen – bis auf Honig – auch für die vegane Küche geeignet sind.

Palmzucker und Kokosblütenzucker

Aus dem Saft der Palmblume hergestellt, ist Palm- oder Kokosblütenzucker immer beliebter geworden. Der Saft der Kokospalme wird dick eingekocht und anschließend getrocknet und gemahlen. Dieses Pulver schmeckt nach Karamell, und es enthält viele gesunde Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie zahlreiche Antioxidantien und Aminosäuren. Dank dieser Bestandteile wird Palmzucker nur langsam im Körper abgebaut, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel, anders als bei Haushaltszucker, nicht ruckartig in die Höhe schnellt. Anders als Palmöl wird Palmzucker aus der Arenga-Palme gewonnen. Sie kann nicht in Monokultur angebaut werden, weil sie den Austausch mit anderen Pflanzen benötigt. Dies unterstützt die Biodiversität in den Herkunftsländern.

Dattelzucker

Dattelzucker wird aus dem Fruchtfleisch von Datteln hergestellt: Die Früchte werden zuerst entsteint, getrocknet und dann gemahlen. Hierdurch hat Dattelzucker genau die gleiche Nährstoff-Zusammensetzung wie die Frucht und enthält viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium. Da es sich um die gesamte, gemahlene Frucht handelt, löst sich der Dattelzucker nicht in Flüssigkeiten wie Tee oder Kaffee auf. Dafür kann man ihn aber sehr gut als Ersatz für braunen Zucker zum Beispiel in Gebäck verwenden: Ersetze dafür Zucker durch Dattelzucker im Verhältnis 1:1. Wer Dattelzucker nicht kaufen möchte, kann auch eine Dattelpaste selbst machen. Sie ist hervorragend als Süßungsmittel für Nachspeisen geeignet, aber auch für Kuchen.

Rübensirup

Rübensirup, auch Zuckerrübensirup oder Rübenkraut genannt, entsteht, wenn zerkleinerte und gekochte Zuckerrüben ausgepresst werden und der Sud anschließend stark eingedickt wird. Der Sirup enthält etwa 60 Prozent Zucker und viele Mineralien wie Magnesium und besonders viel Eisen. Sein Geschmack ist süß-karamellartig mit einer herb-malzigen Note. Damit ist Rübensirup zwar nicht geschmacksneutral, aber wer das Aroma mag, kann ihn wunderbar als Zuckerersatz in süßem Gebäck und Nachspeisen verwenden. Lange schon wird Rübensirup als Brotaufstrich geschätzt und als Zuckerersatz zu Reibekuchen gereicht. In Brotteig verarbeitet, verhilft er Brot zu einem runden Geschmack und zu einer knusprigen Kruste. Auch Soßen lassen sich mit der zäh-würzigen, dunkelbraunen Masse bestens abschmecken. Rübensirup ist ein sehr regionales Produkt, da es unter anderem auch in Deutschland produziert wird.

Erdmandeln

Erdmandeln (auch als Chufanuss oder Tigernuss bezeichnet) haben mit Mandeln nichts zu tun und ähneln ihnen nur in ihrer Form. Sie sind die unterirdisch wachsenden Knollen eines Zyperngrases, das schon die Ägypter sehr schätzten. Erdmandeln haben einen süßen, vanilleartigen Geschmack und enthalten neben zehn Prozent Zucker noch Fett, Eiweiß und in ihrer Schale auch Ballaststoffe. Die Knollen liefern deshalb auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Erdmandeln sind gut geeignet als gesunder Snack zwischendurch. Aber nicht nur, denn gemahlen können sie auch in Kuchen, Shakes und Süßspeisen die Hälfte des Zuckers ersetzen.

Stevia

Stevia wird aus der Steviapflanze (auch Süßkraut oder Honigkraut genannt) gewonnen, die ursprünglich aus Paraguay stammt und dort schon seit vielen Jahrhunderten als Süßungsmittel verwendet wird. Stevia süßt bis zu 400-mal stärker als Zucker. Weil die Dosierung der konzentrierten Süße oft schwerfällt, gibt es auch mit Füllstoffen gestreckte Varianten, die ähnlich wie herkömmlicher Zucker dosiert werden können. Solange man es mit dem Süßen nicht übertreibt, ist Stevia ein guter Ersatz für Zucker, denn es hat fast gar keine Kalorien und verursacht keine Karies. Da es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, ist Stevia besonders bei Diabetikern beliebt.

Birkenzucker (Xylitol bzw. Xucker)

Ein weiterer, wirklich großartiger Zuckerersatz ist der Birkenzucker, auch Xylit oder Xylitol genannt. Als natürlicher Zuckeralkohol ist er in vielen Früchten und vor allem aber im Holz der Birke enthalten. In der Lebensmittelkennzeichnung trägt er die Bezeichnung E967, es gibt ihn in den meisten Supermärkten oder im Bioladen. Birkenzucker hilft, Zahnkaries zu vermeiden, statt sie zu verursachen. Dies ist auch der Grund, warum viele moderne Zahnpflegekaugummis Xylitol enthalten. Aufgrund seiner Eigenschaften lässt sich Birkenzucker sehr ähnlich wie Kristallzucker einsetzen. Er ist vergleichbar süß, hat dabei aber nur etwa 60 Prozent der Kalorien der gleichen Menge Zucker.

Erythrit

Erythrit (Lebensmittelnummer: E968) ist in geringen Mengen in Pilzen, Obst, Pistazien und Käse enthalten. Für größere Mengen wird der Zuckerersatz zum Beispiel durch die Fermentation von Glucose oder Saccharose gewonnen. Das Süßungsmittel hat kaum Kalorien (20-mal weniger als die gleiche Menge Zucker) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, weshalb es gerne von Diabetikern und außerdem von Menschen mit Fructoseintoleranz verwendet wird. Erythrit bietet weder Kariesbakterien noch Hefepilzen Nahrung und ist zudem gut verträglich. Seine Süßkraft entspricht zu 70 Prozent der von Zucker, was beim Backen und Kochen berücksichtigt werden muss. Wenn man darauf achtet, Erythrit mit Bio-Siegel zu kaufen, ist diese Süße eine echte Alternative zu Zucker.

Ahornsirup

Der Saft aus dem Ahornbaum ist eine dicke, gelbliche Flüssigkeit, die nicht nur süß schmeckt, sondern voller Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen steckt. Außerdem enthält er Vitamine B2, B5, B6, Nikotinsäure (Niacin), Biotin und Folsäure. Ahornsirup besteht zu 70 Prozent aus Zucker und hat nur etwa 50 kcal pro Esslöffel. Wenn du ein Maximum an Vitaminen und Nährstoffen willst, entscheide dich für die dunklere Sorte vom Typ B. Die geschmacklich leichtere Sorte vom Typ A kannst du für einen leckeren Guss auf Pfannkuchen nehmen. Es gibt auch Ahornzucker zu kaufen, der gewonnen wird, indem die Flüssigkeit des Sirups verdampft wird.

Agavensirup

Agavensirup oder auch Agavendicksaft ist ein weiterer natürlicher Zuckerersatz, der aus den Agavengewächsen in Südamerika gewonnen wird. Zwar ist er dünnflüssiger als Honig, jedoch etwa 1,4-mal so süß. Beim Kochen und Backen wird deshalb weniger davon benötigt. Agavensirup beeinflusst den Blutzuckerspiegel durch seinen hohen Gehalt an Fructose (Fruchtzucker) nur sehr gering. Daher ist er für Diabetiker und für Menschen, die Kristallzucker nicht vertragen, besonders geeignet. Allerdings kann der hohe Fructosegehalt bei übermäßigem Genuss wie bei Kristallzucker zu körperlichen Erkrankungen durch Fettleibigkeit bis hin zu Diabetes Typ 2 führen.

Zuckerrohrmelasse

Die Zuckerrohrmelasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung aus Zuckerrohr. Sie enthält sämtliche wertvollen Nährstoffe, die beim Raffinierungsprozess des Zuckerrohrs vom eigentlichen Zucker abgetrennt werden. Das sind (neben immer noch reichlich Zucker) große Mengen an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Selen sowie sehr viel Vitamin B. Damit hat die dunkle Melasse fast alle für den Organismus notwendigen Nährstoffe in sich. Jahrelang wurde die Melasse vorwiegend ins Viehfutter gemischt, heutzutage gewinnt sie auch für die menschliche Ernährung immer mehr Beachtung. Es gibt viele Melassearten (zum Beispiel auch aus Zuckerrüben oder Zuckerhirse), doch die Zuckerrohrmelasse gilt als die qualitativ Hochwertigste.

Honig

Dieser Zuckersatz ist besonders für Sportler geeignet. Das Geschenk der Bienen und duftenden Blumen kommt in vielen verschiedenen Sorten zu uns, jede mit einem einzigartigen Geschmack. Honig wirkt antibakteriell und vor allem die dunkleren Sorten, wie beispielsweise Kastanienhonig, enthalten zahlreiche Antioxidantien, die freien Radikalen entgegenwirken. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass man beim Sport bessere Resultate erzielt, wenn man statt anderer Süßungsmittel Honig konsumiert, da er aus einer Kombination von schnell und langsam abbaubaren Zuckerarten besteht. Unter Anstrengung zehrt der Körper deshalb länger davon, weil die Energie der Honig-Zucker nicht sofort vollständig freigesetzt wird. Für Allergiker ist insbesondere lokal produzierter Honig interessant. Durch den Honig nimmt man das ganze Jahr über die lokalen Pollen in geringer Dosis zu sich, wodurch die allergische Reaktion zur Blütezeit in vielen Fällen deutlich gemindert wird. Du siehst, es gibt zahlreiche Alternativen zum herkömmlichen, raffinierten Zucker. Selbstverständlich ist es immer besser, mit so wenig Süße wie möglich auszukommen, aber wenn es dennoch süß sein soll, dann greif doch einfach mal zu einer der genannten Varianten. Du wirst feststellen, dass es deinen Speiseplan bereichern und nicht einschränken wird.

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