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Die ketogene Diät. Eine Einführung.

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Hylke Boelens, Ernährungswissenschaftlerin 

Es gibt so viele verschiedene Arten, Gewicht zu verlieren, dass es oftmals schwierig ist, die richtige Wahl zu treffen. Was funktioniert und was nicht? Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Es ist in jedem Fall sehr wichtig, dass du einen neuen und nachhaltigen Lebensstil entwickelst. Schließlich willst du nicht nur dein Traumgewicht erreichen und halten, sondern vor allem einen dauerhaft gesunden und vitalen Körper. Eine Diät, während der du dich unmotiviert und energielos fühlst und die gewissermaßen nicht gesund ist, ist zum Scheitern verurteilt.

Ein schönes Beispiel für einen nachhaltigen Lebensstil, ist es, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Und das ist keine Diät, sondern eine Lebensumstellung, welche den Stoffwechsel verändert und die Fettverbrennung ankurbelt.

Je nach Kohlenhydratmenge unterscheidet man zwischen der ketogenen und der Low-Carb-Ernährungsform. Das PowerSlim-Abnehm-Konzept arbeitet mit beiden Methoden. Die erste, strikte Phase des Programms reduziert die Kohlenhydratmenge auf unter 40 bis 50 g am Tag, was der Idee der ketogenen Ernährung entspricht.

Aber fangen wir mal von vorne an. Was bedeutet ketogene Ernährung? Was passiert hier mit dem Körper? Und was sind die Auswirkungen?

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine Form von kohlenhydratarmer Ernährung, die deinen Körper dabei unterstützt, effektiv Fett zu verbrennen. Obwohl es keinen strengen Fahrplan für die ketogene Ernährungsform gibt, stehen auf dem Speiseplan immer relativ viel Fett, sehr wenige Kohlenhydrate und eine durchschnittliche Menge an Protein. Zu Beginn muss eine ketogene Ernährung nicht zwingend fettreiche Lebensmittel enthalten. Der Körper kann das eigens gespeicherte Körperfett ebenfalls als Energiequelle nutzen, vorausgesetzt, du nimmst nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir. Übergewichtige Menschen haben mehr Körperfett und kommen daher schneller in die Fettverbrennung. Fettverbrennung: ein Ausdruck der sich toll anhört. Wollen wir nicht alle unser Körperfett reduzieren? Aber was ist Fettverbrennung nun und wie funktioniert sie?

Fettverbrennung ist eigentlich nichts anderes als ein metabolischer Prozess, der stattfindet, wenn wir Fette in Energie umwandeln. So können zum einen Fette aus deiner Nahrung in Energie umgewandelt werden, zum anderen aber auch die bereits gespeicherten Körperfette.

Wenn wir Fette in Energie umwandeln, wird in der Leber Fett zu Fettsäuren und Glycerin umgewandelt. Daraufhin erfolgt eine Umwandlung in Wasser, Kohlendioxid und Energie über Acetyl-CoA (aktiver Essigsäurerest). Wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird, sprechen wir von einer negativen Energiebilanz und unser Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Wenn eine positive Energiebilanz vorhanden ist, ist mehr Energie als nötig da und somit wird die überschüssige Energie in Form von Körperfett abgespeichert.

Wir benötigen also eine negative Energiebilanz, um den körpereigenen Fettzellen an den Kragen zu gehen. In der ketogenen Ernährung funktioniert das ohne Fette zuzuführen so lange gut, wie der Körper überschüssiges Fett verzeichnen kann. Wenn die Speicher aufgebraucht sind, du aber weiter in der Ketose bleiben möchtest, musst du den Fettbedarf über die Nahrung ausgleichen, um deinen Körper weiterhin mit ausreichend Energie zu versorgen.

Dein Körper im Fettverbrennungsmodus.

Die beiden wichtigsten Energiequellen für den Körper sind Kohlenhydrate und Fette. Wenn nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien (negative Energiebilanz) aufgenommen werden und somit kaum Kohlenhydratreserven vorhanden sind, stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung um und aktiviert die sogenannte Ketose, um die Energieversorgung weiter gewährleisten zu können. Dein Körper hat einen kleinen Vorrat an Kohlenhydraten in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Hat er zu wenig Energie, greift er zunächst auf diese Reserven zurück.

Dies ist auch der Grund, warum der Fettverbrennungsprozess nicht eintritt, wenn du ausschließlich Kohlenhydrate reduzierst und deine Energiebilanz unverändert lässt. Der Prozess kann erst gestartet werden, wenn auch der Glykogenvorrat aufgebraucht wurde, was in der Regel nach etwa drei Tagen der Kohlenhydrat- und Kalorienreduzierung eintritt. Bitte beachte, dass damit eine Reduzierung aller Kohlenhydrate gemeint ist, nicht nur der Verzicht auf Zucker. Du solltest darauf achten, nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu essen und auch deine Kalorienaufnahme anpassen. Ansonsten ist es nicht möglich, den Zustand der Ketose zu erreichen und zu halten.

Wenn du also deine Kalorienzufuhr einschränkst und wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Körper auf die Fettverbrennung umstellen, um Energie zu gewinnen. Das ist ein rein natürlicher Prozess, bei dem das Fett zunächst in die Leber transportiert und dort in Energie umgewandelt wird. Dabei werden die sogenannten Ketone freigesetzt. Daher kommt auch der Begriff „Ketose“.

Tatsächlich wird dem Körper wieder beigebracht, so zu essen wie früher: viel Gemüse, hin und wieder Fleisch, wenig verarbeitete und kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Was sind die Vorteile der ketogenen Ernährung?

Zusätzlich zu der Tatsache, dass die ketogene Ernährung das Hungergefühl reduziert und das Abnehmen einfacher macht, hat die Ernährungsform auf Dauer viele weitere Vorteile.

  • Die geistige und körperliche Ausdauer wird durch die ketogene Ernährung erhöht.
  • Typ-2-Diabetes kann durch die ketogene Ernährung verbessert werden.
  • Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann wird aufgrund eines verbesserten Cholesterinprofils durch die ketogene Ernährung reduziert werden.
  • Das Krebsrisiko kann sich durch die ketogene Ernährung vermindern.
  • Epilepsie kann durch die ketogene Diät besser kontrolliert werden.
  • Migräneattacken können durch die ketogene Ernährung stark reduziert werden.
  • Der Blutzucker- und Insulinspiegel verbessert sich durch die ketogene Ernährung.
  • Hoher Blutdruck kann durch die ketogene Diät normalisiert werden.
  • Akne kann durch eine ketogene Diät stark reduziert werden.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die ketogene Ernährung bei den folgenden Erkrankungen positiv unterstützen kann:

  • Angststörungen
  • Depressionen
  • Bipolare Störungen
  • Zwangsstörungen
  • Schizophrenie
  • Parkinson-Krankheit

Was sind die Nachteile der ketogenen Ernährung?

Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch in der ketogenen Ernährung einige Einschränkungen und Aspekte, die du beachten solltest. Wir haben hier einige Beispiele aufgeführt.

Keto-Grippe

Wenn du mit der ketogenen Diät startest, muss dein Körper eine große Umstellung in Gang setzen. Insbesondere in den ersten Tagen können Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Dieses Phänomen wird auch als Keto-Grippe bezeichnet, obwohl es sich natürlich nicht um eine echte Grippe handelt. Glücklicherweise verschwindet dies nach maximal fünf Tagen und danach fühlst du dich fitter und energetischer als je zuvor.

Verstopfungen

Wie bereits erwähnt, gibt es für die ketogene Ernährung keinen genauen Fahrplan, weshalb es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sich ketogen zu ernähren. Deine Ernährung, die ausschließlich auf Eiern mit Speck basiert, ist zwar ketogen, aber keinesfalls gesund. Eine gesunde, ketogene Ernährung setzt daher hauptsächlich auf Gemüse und wertvolle Proteine. So nimmst du genügend Ballaststoffe zu dir und läufst nicht Gefahr, an einer Verstopfung zu leiden. Auch ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Mundgeruch

In der ersten Zeit der Ketose kann dein Atem nach Aceton riechen. Bei den meisten Menschen verschwindet dies, sobald sich der Körper an die neue Ernährung angepasst hat.

Auswirkungen auf das Leben

Neben diesen körperlichen Beschwerden ist der vielleicht größte Nachteil die Auswirkung dieser Diät auf das tägliche und soziale Leben. Wie bereits erwähnt, kannst du maximal 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, um in der Ketose zu bleiben. In der Praxis bedeutet dies, nie wieder ein Sandwich, gebratenen Reis oder ein Eis zu essen. Dies ist eine der größten Herausforderung für die meisten Menschen.

Kann man seine Ernährung dauerhaft auf die ketogene Ernährung umstellen?

Wenn du die Disziplin dauerhaft aufbringen kannst, kann die lebenslange ketogene Diät viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Voraussetzung ist natürlich, dass du es richtig machst und für ausreichende Abwechslung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und gesunden Fetten in deiner Ernährung sorgst. Der realistischere Weg, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ist jedoch eine langfristige, kohlenhydratarme Diät. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist moderater und lässt mehr Raum, um gelegentlich kohlenhydrathaltige Produkte zu genießen.

Was kannst du während der ketogenen Diät essen?

Um in die Ketose zu kommen und zu bleiben, solltest du maximal 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Infolgedessen fallen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Getreideprodukte, weg. Lebensmittel, die sehr kohlenhydratarm sind und deshalb auf deinen Speiseplan gehören, sind:

  • Natürliche Fette wie Kokosöl, Butter und Olivenöl
  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Käse
  • Eier
  • Milchprodukte (Achtung Milchzucker)
  • Nüsse wie Macadamia und Pekannuss
  • Gemüse (keine Knollen)
  • eine begrenzte Menge roter Früchte

Welche Lebensmittel solltest du während der ketogenen Diät vermeiden?

Zucker und Stärke sind Kohlenhydrate. Daher sollten Lebensmittel, die Zucker und Stärke enthalten, vermieden werden. Dazu gehören:

  • Obst (ausgenommen eine begrenzte Menge roter Früchte)
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Pasta
  • Brot
  • Gebäck
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
  • Bier
  • Fertigprodukte

Wir leben in einer Zeit, in der wir uns Produkte wie Brot, Reis, Nudeln und sogar Snacks kaum wegdenken können. PowerSlim hat hierfür eine Lösung gefunden. Das abwechslungsreiche Sortiment bietet eine große Auswahl an Brot, Nudeln, Keksen, süßen und herzhaften Snacks mit einem sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt. Auf diese Weise kannst du die Vorteile der Ketose genießen und trotzdem normal essen.

Basiert das PowerSlim-Programm auf der ketogenen Ernährung?

Das PowerSlim-Programm beinhaltet eine ketogene Phase. Du isst in der ersten Phase eine so geringe Menge an Kohlenhydraten, dass du in die Ketose kommst. Da das Ziel des Programms darin besteht, Körperfett zu verbrennen, isst du bei PowerSlim nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch vergleichsweise wenig Fett. Auf diese Weise wird dein Körper dabei unterstützt, Körperfett als Kraftstoff zu verwenden (anstelle von Fett aus der Nahrung). Darüber hinaus stellen wir sicher, dass du genügend hochwertiges Protein erhältst, um deine Muskelmasse intakt zu halten. Es ist äußerst wichtig, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, da Muskeln einen großen Teil deines Stoffwechsels ausmachen. Wenn du also Muskelmasse abbaust, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Wir arbeiten hier ausschließlich mit zertifizierten PowerSlim-Coaches zusammen, die dich bei der Umstellung begleiten und dir helfen, deine Ernährung verantwortungsbewusst anzupassen.

Das PowerSlim-Programm bleibt allerdings nicht dauerhaft im ketogenen Bereich. Wenn man sich dem Zielgewicht nähert, werden die Kohlenhydrate langsam erhöht, bis das persönliche Wunschgewicht erreicht ist. Die Menge variiert pro Person und liegt zwischen 90 und 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Aufgrund der mäßigen Zufuhr von Kohlenhydraten genießt du immer noch die Vorteile der Fettverbrennung für einen großen Teil des Tages, während du immer noch „normal“ essen kannst und Brot, Kartoffeln, Nudeln, Obst usw. nicht lebenslang von deinem Speiseplan streichen musst.

Wenn du möchtest, kannst du dich mit PowerSlim auch nach Erreichen deines Traumgewichts weiterhin ketogen ernähren. Du musst jedoch mehr Fett in deine Ernährung einbauen, sonst verlierst du zu viel Gewicht. Dein PowerSlim-Ernährungscoach kann dir helfen, das Programm auf deine persönlichen Wünsche und Situationen abzustimmen.

Bei weiteren Fragen zum Thema wende dich bitte vertrauensvoll an deinen Coach. Er kann dir helfen und weitere Empfehlungen aussprechen.

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